Отжимания - отличное упражнение для тренировки верхней части тела. Слишком много отжиманий или отжиманий, сделанных с плохой техникой, могут перегружать плечевые суставы. Многие структуры объединяются в плечо, в том числе мышцы манжеты ротатора, которые могут быть повреждены из-за плохого позиционирования. Избегание боли в манжетах ротатора может быть простым вопросом балансирования мышечного напряжения на плече и улучшения вашей техники упражнений.
Частота и причины
По данным Американской академии ортопедических хирургов, из 7,5 миллионов пациентов, которые увидели специалиста по лечению боли в плече в 2006 году, более половины из них имели некоторую форму травмы манжеты ротатора. Многим из этих травм отвечают повторяющиеся травмы, связанные с спортом, которые требуют движения над головой, такие как плавание, теннис, бейсбол и тяжелая атлетика. Также распространены профессиональные травмы в результате подвешивания штор или обоев, стирки стен и садоводства.
анатомия
Манжета ротатора представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечевой сустав и облегчают вращение. Спортсмены или люди, чьи профессии укрепляют другие мышцы плеча, могут развить мышечный дисбаланс в этой области. Когда вспомогательные мышцы сильнее мускулов манжеты ротатора, они не могут эффективно выполнять стабилизацию сустава во время движения. Преувеличение манжеты ротатора может привести к тендиниту, воспалению сухожилий мышц, где они прикрепляются к кости. В некоторых случаях мышечная ткань разрывается. Воспаленная ткань часто зажимается между плечевой костью и процессом акромии лопатки во время движения над головой, вызывая острую боль.
Отжимания и боль в плече
Отжимания развивают и укрепляют грудные и дельтовидные мышцы, но вы можете проложить путь для проблем с манжетами ротатора, начав мышечный дисбаланс. Растягивание сундуков и дельтовидных мышц после выполнения отжиманий поможет компенсировать дисбаланс, удерживая эти мышцы от чрезмерного сокращения. Управлять мышцами на другой стороне сустава, выполняя ряды, спускающиеся и задние мухи, также будет способствовать равновесию. Неправильная техника упражнений также может привести к травме. Когда вы делаете отжимания, контролируйте свое движение и не допускайте, чтобы гравитация захватывала в нисходящей фазе. Избегайте брать плечи ниже локтей.
Укрепление манжеты ротатора
Упражнения для укрепления манжеты ротатора помогут защитить плечевые суставы от травм. Используя резиновую ленту или кабельный шкив на уровне талии, приклейте свой верхний рукак на бок, локти на 90 градусов. Против сопротивления поверните руку наружу насколько возможно, не двигая локтем с вашей стороны, затем медленно вращайте назад. Теперь отрегулируйте положение своего тела, чтобы вращаться внутрь против сопротивления. Повторяйте от 10 до 15 раз на каждом плече в каждом направлении.
Дорога к восстановлению
Восстановление от повреждения манжеты ротатора может быть длительным процессом. Повреждение манжеты ротатора является принципиально формой тендинита; воздерживаться от действий, которые усугубляют его, - это первый шаг к восстановлению. Растяжка, лед, массаж и противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или напроксен, могут помочь облегчить боль, воспаление и восстановление скорости. Как только боль и воспаление будут арестованы, упражнения, которые укрепляют манжету ротатора, должны стать регулярной частью вашей тренировки.
