Урожденная тренировка - это интенсивный тренировочный метод, который сочетает в себе экстремальные сердечно-сосудистые тренировки и упражнения на растяжку мышц. 20-минутная процедура, разработанная Мартином Руни, основана на мышечной путанице и усталости, а затем на быстрый ремонт, что максимизирует время, которое вы проводите. Каждая тренировка включает в себя три цепи спринтов, а затем две силовые тренировки с тремя наборами каждой схемы. Тренировки урагана должны проводиться один или два раза в неделю в сочетании с обычной регулярной процедурой.
Шаг 1
Решите, какой тип тренировки вы планируете сделать, и собрать необходимое оборудование. С планом обучения ураганам вы можете выбирать между разработкой с помощью мяча или свободных весов или упражнений на вес тела. Если вы используете оборудование или нет, тренировка делится на три раунда. Выполняйте каждый раунд три раза, отдыхая в течение 30 секунд между наборами и одной минутой между раундами.
Шаг 2
Начните первый раунд, сбегая в течение 30 секунд, либо снаружи, либо внутри на беговой дорожке, установленной на скорости 10 миль / ч. С помощью мяча для медикаментов выполните 10 пальцев ног и 15 сидячих русских завитушек с каждой стороны. Отдохните в течение одной минуты, затем перейдите во второй раунд, спринт в течение 30 секунд с немного большей скоростью. Шлем мед мяч прямо вниз в поле восемь раз, а затем пять боковых шлемов с каждой стороны. После одноминутного отдыха начинайте с трех с другим 30-секундным, чуть более быстрым спринтом. Выполните 10 отжиманий мяча мяча, положив руки на бал вместо пола. Завершите схему с помощью 10 шариков V-ups.
Шаг 3
Начните следующую часть с 30-секундного спринта, затем используйте взвешенную штангу, чтобы выполнить 10 толчков толчка. С позиции стоя, начинайте с веса под подбородком, затем взрывно подталкивайте его вверх, прыгая и нажимая ноги на мгновение. Завершите один раунд с 10 защелками с защелкой, которые выполняются с помощью бара, расположенного чуть выше колен. Взорвите и поднимите планку до высоты грудной клетки, затем продолжайте движение, чтобы ваши руки были вытянуты с накладными весами.
Шаг 4
Начните раунд два с 30-секундным спринтом, который немного быстрее, чем раньше, затем сделайте 10 широкозахватных согнутых строк. Завершите раунд с 10 высокими тягами, поднимите вес и приблизитесь к груди и держите локти выше ваших рук. Завершите схему с 30 секундами немного более быстрого спринта, 10 закручивающихся закруток и 10 штанговых черепашек. Сделайте черепные крупинки, лежа на полу, согнув колени и подняв вес на уровне груди, затем приведите штангу на пол чуть выше головы.
Шаг 5
Выполните весовую версию ураганной тренировки, начав один раунд с 20-секундным спринтом, за которым следуют 12 пальцев ног и 10 отжиманий колена до локтя. Сделайте их похожими на стандартный отжимание, но при движении вниз поднимите одно колено вверх и в сторону, чтобы встретить этот локоть. Начните раунд два с еще 20 секунд, немного быстрее спринт, затем используйте мяч стабильности для выполнения 10 щук. Встаньте в отжимную позицию своими ногами на шаре, затем используйте свои ноги, чтобы приблизить мяч, когда поднимаете бедра и выпрямите руки, образуя перевернутый V своим телом. Завершите раунд с 10 отжиманиями колена до груди. Перейдите в третий раунд с 20 секундами спринтера с более высокой скоростью, чем в предыдущем раунде, 25 сидят русские скручивания с каждой стороны и заканчиваются 10 традиционными отжиманиями.
Вещи, которые вам понадобятся
- Набивной мяч
- Мяч для стабильности
- Штанга и вес
- Беговая дорожка или открытое пространство для побега
