Болезненность мышц после хорошей тренировки на нижнем уровне может быть номинальной для курса, но если у вас возникла болезненность, длится дольше, чем через день или два, у вас может быть поврежденная мышечная ткань, используя плохую технику или поднимая больший вес, чем вы готовы. Восстановление от физических упражнений занимает 48 часов или дольше, поэтому вам может потребоваться отложить приседания, пока ваша болезненность не исчезнет.
Механика приседания
Почти каждая мышца в вашем теле активируется при выполнении приседа. Движение начинается с поднятого сундука и назад движения бедер, как будто вы собираетесь сесть. Ваши колени должны согнуть после того, как вы начнете движение бедра. Держите свой вес на пятках и колени над лодыжками. Ваш gluteus maximus, крупная мышца разгибателя тазобедренного сустава, работает, чтобы расширить ваше бедро на восходящей фазе и контролировать вашу скорость на нисходящей фазе. Если другие мышцы, такие как ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, слабы, ваши приступы могут делать больше, чем их доля в работе, что приводит к болезненности после операции.
Слезая
Приседание требует активного замедления, а это означает, что вы должны сжимать мышцы, чтобы замедлить движение веса вниз и не дать свалиться на пол. Слишком быстрое перемещение в нисходящей фазе может привести к небольшому микро-повреждению ячеистых мышечных волокон. Ваше тело реагирует с воспалением и болезненностью, что стимулирует процесс восстановления, который ведет к росту и развитию мышц. Несмотря на то, что болезненность, пост-тренировка болезненности мышц обеспечивает стимул для роста мышц и улучшения мышечного тонуса.
Загрузка вверх
Приседания - это умеренно продвинутые упражнения. Добавление веса со штангой через спину или удерживание на гантели увеличит интенсивность вашего приседа. Прежде чем добавить лишний вес, улучшите свою технику приседания и убедитесь, что все ваши мышцы достаточно сильны. В противном случае вы можете повредить спину или колени. Увеличьте свой вес постепенно, чтобы свести к минимуму болезненность в мышцах приклада. Выполняйте приседания медленно, с хорошей формой. Не позволяйте вашему колену идти ниже 90 градусов.
Предупреждающие знаки
Ваши ягодицы - сильная мышца; однако вы можете напрягать свои ягодицы во время тренировки. Одним из явных признаков напряжения является то, что мышца «тянет» во время упражнения. В отличие от полезной болезненности, которую вы можете испытывать через несколько часов после тренировки, болезненность от напряжения обычно ощущается сразу. Еще одна потенциальная проблема - раздражение нервов. Боль или болезненность, излучающие ваши ягодицы и ногу, могут быть признаком обострившегося седалищного нерва. Этот нерв проходит от вашего позвоночника и может стать сжатым во время упражнения на корточках, если вы позволите спине слишком много арки.
