Растяжка помогает вам поддерживать оптимальную совместную работу для спортивных достижений. В то время как преимущества растяжения перед запуском не были окончательно доказаны или опровергнуты, растяжение по-прежнему рекомендуется как часть общего режима работы, желательно после того, как вы провели разминки. Перед тем, как растянуть, рассмотрите некоторые основные рекомендации по оптимизации ваших результатов.
Теплые мышцы отвечают лучшим
Растянуть лучше всего, когда ваши мышечные волокна теплые. Растяжение холодной мышцы может привести к образованию микротрой в мышечных волокнах и фасции, которые приводят к боли и повышенной жесткости. Перед растяжкой выполните короткое разогревание, состоящее из пяти-десяти минут сердечной недостаточности средней интенсивности. Вы также можете согревать свои мышцы, принимая горячую ванну или душ, или используя сауну. Динамические растяжки, выполненные до вашего прогона, могут увеличить длину мускульного шпинделя и подготовить мышцы к действию. Статические растяжки после вашего бега могут помочь вашим мышцам расслабиться и восстановить их на оставшуюся длину.
Динамическое предварительное растяжение
Динамическое растяжение может помочь улучшить кровоток и смазать суставы и мышцы, поэтому он якобы помогает избежать травм. Динамическое растяжение включает перемещение ваших суставов через их самый большой диапазон движения в повторяющемся ритмическом узоре. Хорошая динамическая предварительная растяжка - это перемотка вперед и назад, чтобы оптимизировать диапазон движения мышц паха. Поддерживайте себя рядом со стеной или почтой и держите свою туловище прямо с сокращенным абс. Ударьте свою внешнюю ногу вперед с бедра так высоко, как она будет идти, а затем откидывайте ее назад, насколько она пойдет. Повторите 10 раз, увеличивая дугу колебания с каждым повторением. Сделайте три комплекта на каждой ноге.
Статическое предварительное растяжение
После прогрева и выполнения динамических растяжек вы можете добавить статические растяжки. Статическое растяжение переносит вашу мышцу на самую длинную длину и удерживает ее там в течение длительного времени, обычно от 15 до 60 секунд. Вы всегда должны расслабляться в своем статичном растяжении, ритмично дыша. Не подпрыгивайте на своем участке, так как это, вероятно, разрушит мышечные волокна. Статические растяжки могут быть более полезными в конце вашего бега, чтобы восстановить длину мышечного волокна и расслабить мышцы.
рекомендации
Согласно исследованию 2004 года, опубликованному в журнале «Clinical Journal of Sports Medicine», регулярное растяжение улучшает силу, высоту прыжка и скорость, хотя нет никаких доказательств того, что он улучшает экономию. Если вы решите растянуться перед запуском, разогрейте в течение 5-10 минут, бегая или гуляя. Журнал «Marathon Training» рекомендует, чтобы бегуны сосредоточились на растяжении всех основных мышц ног, включая телят, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, паха и сгибателей бедра.
