Мускулы вашего ствола и ядра играют важную роль в стабилизации вашего позвоночника и таза во время физической активности, защищая вас от травм и оптимизации вашей работы. Добавление упражнений в тренировочную программу, которая нацелена на ваш багажник и ядро, даст вам прочную основу для перехода на более высокий уровень физической подготовки и улучшения спортивных результатов.
Мышцы вашего сердечника и туловища
Ваши глубокие сердечные мышцы включают трансверсальный абдоминус, который помогает в дыхании и функционирует как корсет, обертывая вокруг вашего живота между нижними ребрами и верхней частью вашего таза; multifidus, который проходит по спине вашего позвоночника, чтобы стабилизировать вашу низкую спину и таз; мышцы тазового дна, которые образуют гамак для колыбели вашего мочевого пузыря и репродуктивных органов. При вращении ствола прямая мышца живота, которая образует вашу «шестерку» и ваши внутренние и внешние косые мышцы, которые бегут по диагонали от ваших ребер через ваш сундук, работают вместе с вашим ядром, чтобы произвести сильное движение жидкости.
Возьмите стенд для основной силы
По словам специалиста по физическим упражнениям Пита МакКолла, MS, мышцы вашего ствола и сердечника предназначены для облегчения движения, когда ваше тело находится в вертикальном положении, выдерживая гравитацию и работая против сил наземной реакции. Как только устойчивость к сердечнику будет установлена, Макколл утверждает, что оптимальная прочность сердечника лучше всего достигается при стоянии. Он рекомендует динамические упражнения баланса и вертикальные движения, которые подготавливают ваше тело к стабилизации себя от силы тяжести.
Укладка стабильного фонда
Чтобы установить фундаментальную стабильность ядра, начните с птичьей собаки. Из четвероного положения вытяните правую руку перед собой и медленно поднимите и вытяните левую ногу; баланс и удерживайте в течение 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны. Перейдите на доску - в положении лежа, положите локти на коврик прямо под вашими плечами и встаньте на носки, удерживая сундук в жестком положении, чтобы вы сформировали прямую линию от плеч до лодыжек; удерживайте в течение 10-30 секунд. Чтобы выполнить боковую доску, расположите правый локоть под правым плечом и сложите ноги один поверх другого; поднимите свое тело, чтобы сформировать жесткую линию от плеча до лодыжки; удерживайте в течение 10-30 секунд, затем повторите на левой стороне.
От основания к вращению
После того, как вы установили базовую стабильность сердечника, попробуйте поворот постоянного кабеля: подходите к системе кабельного шкива, оборудованной одноручным захватом, шириной плеч ног, кабелем, установленным в самом нижнем положении; держа руки на руках перед вами и используя обе руки в руке с избытком, верните мышцы туловища, чтобы вращаться по диагонали наружу и вверх, как будто размахивая гольф-клубом. Медленно возвращайтесь в исходное положение; выполните 10 повторений с каждой стороны. Чтобы интегрировать баланс с вращением сердечника и ствола, попробуйте чередующийся диагональный выпад. Держите мяч с лекарством на высоте груди с вытянутыми перед собой руками - не сводя взгляда с мячом, шаг по диагонали в выпад с правой ногой; поверните свой багажник влево, затем вправо; вернитесь в исходное положение. Повторите левую ногу; выполнять от 5 до 10 выпадений с каждой стороны.
