Вы можете рассчитывать на CrossFit, чтобы придумать тренировки, которые подтолкнут ваше тело к краю. Тренировки нижних конечностей уже известны, но сложность CrossFit делает их еще сложнее. В то время как большинство тренировок CrossFit включают в себя как движения нижних, так и верхних частей тела, некоторые фокусируются исключительно на нижней части тела.
Примечание о скорости
Это помогает иметь таймер при завершении тренировки CrossFit, потому что вы хотите записать, сколько времени вам нужно, чтобы завершить его. В тренировке CrossFit очень мало времени простоя, так как они выполнены в стиле схемы. Это означает, что вы будете быстро отскакивать от упражнений до упражнений, завершая их как можно быстрее.
Разверните всю свою тренировку, и в следующий раз, когда вы ее попробуете, уберите в это время. Таким образом, вы конкурируете с самим собой, давая вам дополнительную мотивацию, чтобы двигаться сильнее.
Ты получил это! Фото: UberImages / iStock / GettyImages 1. Финишер приседания Салли
Эта тренировка на корточках длится чуть более трех минут, но она по-прежнему остается одной из самых сложных тренировок нижних конечностей в CrossFit. Приседания работают на ваших четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и ягодицах, что делает их идеальным выбором, если вы хотите работать как можно больше мышц ног.
Забудьте об использовании дополнительного веса при первом выполнении этой тренировки. Если вы в отличной форме, вы можете попробовать его со штангой на спине, но не используйте больше 135 фунтов. Если вы попробуете его без веса и решите, что хотите больше испытать вызов, сделайте это со штангой через спину в следующий раз.
КАК ДЕЛАТЬ: вам понадобится доступ к наушникам или динамику. Концепция немного необычна, потому что вы будете использовать песню, которая проведет вас через тренировку. «Цветок» от электронного художника Moby собирается дать вам приземистые команды.
Настройтесь в верхней части вашего приседания и дождитесь слов «зеленая Салли». Вот когда вы опускаетесь на дно приседания. Подождите там, пока в песне не появится надпись «Зеленая Салли». Вот когда вы стоите полностью.
Продолжайте этот путь на протяжении всей песни. В итоге вы получите около 30 приседаний. Сохраните его для завершения тренировки, потому что после этого ваши ноги не будут очень сильными.
2. Прогулка по выходу
Используйте эту схему, чтобы сжечь ноги. Он предназначен для использования после комплектов тяжелых толкателей, но вы можете делать это в любое время.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: выполните четыре раунда этих упражнений, сделав перерыв между каждым раундом. Запишите время, необходимое для завершения всей тренировки.
- Walking Lunges: Начните со штанги через спину. Используйте либо 10-фунтовые, либо 25-фунтовые пластины с обеих сторон бара. Выйдите вперед и опустите спину колено вниз к земле. Шаг вперед вашей ноги вперед, а затем выпад вперед с этой ногой. Поддерживайте высокую позу во время упражнения. Сделайте 10 повторений, пять на каждую ногу.
- Bar-Facing Burpees: Возьмите штангу со спины от ходьбы и положите ее на землю. Окунитесь в штангу, сделайте бороду, положив руки на землю, откинув ноги назад, впрыскивая их обратно, а затем вставая прямо. Перепрыгните через бар, повернитесь лицом к лицу и сделайте еще одну бургу. Продолжайте, пока вы не сделаете всего 10 повторений.
3. День ног
Уникальным аспектом CrossFit является то, что он сочетает в себе множество различных стилей фитнеса. Эта тренировка имеет тренировку с сердечно-сосудистыми и физическими упражнениями и использует высокие повторения.
Вы можете сделать три раунда этой схемы как можно быстрее, прежде чем остановиться. Есть так много повторений, что вам не нужно использовать вес.
- Walking Lunges: Выпад вперед, чередуя ноги каждого представителя, на 100 метров.
- 800-метровый пробег: бегите на 800 метров как можно быстрее, как на трассе, так и на дороге. Когда вы закончите, прыгайте прямо в следующее упражнение.
- Bodyweight Squats: Сделайте 100 приседаний на теле, чтобы закончить схему.
