Многие люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что, если они начнут тренировку по весу, они набухают и становятся больше, чем сейчас. Нет никакого реального определения тонированного в мире фитнеса, но принято считать, что получение тонизируемого включает в себя добавление мышц для определения мышц и потери жира. Мышцы более компактны, чем жиры, поэтому, следуя тренировочной рутине, чтобы набрать мышцы вместе со здоровой диетой, чтобы потерять жир, вы получите худой, мускулистый вид без основной массы.
Шаг 1
Установите график тренировки силы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует по крайней мере две тренировки по сопротивлению в неделю в течение нескольких дней подряд с использованием свободных весов, машин, полос сопротивления или массы тела. Каждая тренировка должна иметь от 8 до 10 упражнений, работающих в каждой группе мышц. Работайте в диапазоне от 8 до 12 повторений для наращивания мышц.
Шаг 2
Установите график обучения кардио. Рекомендация ACSM для кардио - 150 минут активности умеренного уровня. Любая деятельность, которая получает ваш сердечный ритм в целевую зону, может использоваться, поэтому выберите то, что вам понравится и будет придерживаться. Целевой сердечный ритм рассчитывается как от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается как 220 минус ваш возраст.
Шаг 3
Ешьте здоровую диету. Следуйте рекомендованным рекомендациям по питанию, изложенным в MyPlate. Чтобы потерять жир, общее количество потребляемых калорий должно быть меньше общего количества сжигаемых калорий. Рассчитайте количество калорий, которые вы должны есть, на 500 меньше, чем вы сжигали, чтобы обеспечить наращивание мышц при протере жира.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.
