Яйца недороги и заполнены витаминами, минералами, белками и здоровыми жирами. Одно среднее яйцо содержит 63 калории, 6 граммов белка и 4 г жира, большинство из которых являются здоровыми живыми ненасыщенными жирами. Их содержание белка и жира, а также недостаток углеводов делают яйца отличным выбором, если вы наблюдаете уровень сахара в крови. Наслаждайтесь этим универсальным блюдом на завтрак, обед или ужин, но употребляйте яичные желтки в умеренных количествах, если ваш холестерин высок.
Гликемические индексы
Гликемический индекс оценивает, сколько пищи повышает уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой, сахаром. Пищевые продукты, оцененные в 55 или менее, являются продуктами с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким содержанием гликемического индекса составляют от 56 до 69, а продукты с высоким содержанием гликемии - 70 и выше. Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее он увеличивает уровень сахара в крови. Продукты с низким содержанием гликемического индекса практически не влияют на уровень сахара в крови. Яйца не имеют значения гликемического индекса, потому что они содержат менее 1 г углеводов и поэтому не влияют на уровень сахара в крови.
Улучшите свой сахар крови
Яйцо на завтрак может снизить уровень сахара в крови до конца утра и улучшить общий уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в «Исследования питания» в 2010 году, дало мужчинам яичный завтрак в течение одной недели и завтрак-бублик в течение одной недели. Их кровь была взята для измерения глюкозы, инсулина и гормонов аппетита в течение следующих трех часов. Когда у участников был яичный завтрак, их уровень сахара в крови и инсулин были ниже по сравнению с тем, когда они потребляли завтрак из бублика. В исследовании 2010 года в «Британском журнале питания» люди с диабетом показали улучшение уровня сахара в крови и уровня холестерина, когда они потребляли яйца, в отличие от других животных белков.
Оставайтесь надолго
6 г белка в одном среднем яйце - это полный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты или белковые строительные блоки в пропорциях, необходимых вашему организму. Белок держит вас в полной мере и помогает снизить общее потребление калорий в течение дня. Вышеупомянутое исследование в «Исследования питания» также показало, что когда у испытуемых было яйцо на завтрак, их гормоны аппетита были ниже, и они потребляли меньше калорий в течение дня. Субъекты были голодными и не такими насыщенными после еды завтрака с бубликом. Потребляя меньше калорий, вы можете держать свой вес под контролем и снизить риск развития диабета типа 2. Американский совет по упражнениям рекомендует употреблять яичные белки, если вы пытаетесь сбросить вес, потому что они содержат большое количество питательных веществ и мало калорий.
Рекомендации и соображения
Яичные желтки содержат 213 миллиграммов холестерина. Американская кардиологическая ассоциация допускает яйцо в день для здоровых взрослых с не более чем 300 миллиграммами холестерина в день. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, есть не более 3 яичных желтков в неделю, если у вас сердечные заболевания или диабет. Вместо этого выбирайте яичные белки, которые не содержат холестерина. Храните яйца в холодильнике в течение трех-пяти недель и храните яйца вкрутую в течение не более недели. Остальные яичные белки и желтки следует съедать в течение четырех дней. Избегайте употребления сырых яиц. Хотя риск минимален, некоторые яйца заражены сальмонеллой.
