Ваша спина содержит несколько мышц. Идя снизу вверх, у вас есть erector spinae, latissimus dorsi, ромбоиды и трапеции, которые также образуют верхнюю часть ваших плеч. Лучшие упражнения для массового строительства - это те, которые нацелены на каждую из этих конкретных областей. Чтобы обеспечить максимальный набор вербовки мышц, вы должны выполнять сложные упражнения. Эти упражнения нацелены на более чем одну область за раз.
Вертикальные ряды
Вертикальные ряды нацелены на трапеции и верхние латы. Встаньте со своими ногами шириной плеч, держа перед собой штангу перед бедрами. Ваши руки должны быть от 8 до 10 дюймов друг от друга, а ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая свое ядро плотно и прямо назад, поднимите планку до высоты шеи, остановитесь и медленно опустите. Когда вы делаете вертикальные ряды, держите свои верхние руки выше ваших предплечий.
Подтягивания
Подтягивания нацеливают ваши латы, ромбоиды и ловушки. Возьмитесь за подтягивающую планку сверху, чуть шире, чем плечо. В контролируемом движении, подтяните себя, пока ваш сундук не станет ровным с баром. Медленно опускайся. Когда вы делаете подтягивания, не позволяйте вашему телу качаться туда-сюда.
Пуловеры
Пуловеры выполнены со штангой, и они строят массу на ваших верхних латах. Положите плечи на скамью, удерживая штангу прямо над вами с захватом плеч. Ваши колени должны быть согнуты, ноги должны быть плоскими на земле, и ваше тело должно сформировать «Т» со скамейкой в этот момент. Немного наклонив локти, опустите планку вниз позади головы и к земле в дуговом движении. Как только вы почувствуете сильное сжатие в верхних латах, верните планку в исходную точку.
Наклонные строки
Согнутые строки выполняются со штангой, и они нацелены на ваши средние латы и ромбоиды. Встаньте с ногами на ширине плеч и держите планку перед бедрами с захватом плеч. Слегка согните колени и бедра и позвольте бару подвешивать прямо к полу. В контролируемом движении поднимите планку до ваших ребер, сжимая лопатки вместе, затем опустите планку с плавным контролируемым движением.
Deadlifts
Тяги являются сложным упражнением, которое нацеливается на ваш средний и нижний районы. Поместите взвешенную штангу на пол и встаньте за ней, разделив ноги на ширину плеч. После изгиба ваших коленей и бедер, возьмитесь за бар с захватом плеч, поднимите его с пола и оставьте в стоячем положении. После того, как вы остановились на секунду, вращайтесь вперед с бедер, поддерживая жесткий спинной хребет с естественной кривой в нижней части спины. Держите подбородок вверх и не позволяйте сундуку двигаться вперед. Медленно опустите планку на колени, удерживая ее близко к вашему телу.
Продолжайте расти
После того, как вы установили базовый уровень силы, вам нужно будет изменить свою тренировку, чтобы продолжать расти. Спортивный тренер Брайан Мак рекомендует начинать с трех наборов из восьми повторений на 70 процентов от вашего единственного максимума повторения, или 1RM, который представляет собой количество веса, которое вы можете поднять один раз с хорошей формой на данном упражнении. Строительная масса требует от шести до 12 единиц RM для максимального роста. Это составляет от 70 до 85 процентов от 1RM. Вариации на простых наборах будут продолжать расти. Попробуйте суперустанавливать, чередуя между двумя упражнениями, которые нацелены на ту же группу мышц с минимальным временем между упражнениями. Или попробуйте пирамиды, начиная с вашего 12 повторений, затем увеличивая вес и делая максимальные повторения до усталости. Повторяйте с минимальным отдыхом между наборами, пока вы больше не сможете выполнять одно повторение.
