Ваши параспинальные мышцы бегут рядом с вашим позвоночником, чтобы поддержать его. У вас есть многочисленные небольшие индивидуальные мышцы параспина, которые помогают контролировать движения между позвонками и остальными вашими костями.
Укрепление мышц парапсина с помощью определенных упражнений может помочь стабилизировать позвоночник, предотвратить боль в спине и другие общие травмы спины и улучшить ваш диапазон движения.
1. Подтяжные ножные подъемники
По словам Даниэля К. Резника и Реджиса У. Хейда в книге «Хирургическое лечение боли в пояснице», прореживающие ножки могут помочь повысить прочность в ваших параспинальных и других мышцах нижней части спины.
Лягте на живот руками за боками и ваши ноги прямо позади вас. Медленно поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли, затем осторожно опустите ее. Повторите это движение, используя противоположную ногу. Когда ваша сила улучшится, вы сможете выполнять это упражнение, одновременно поднимая обе ноги с земли.
2. Упражнения на позу
Выполнение определенных упражнений позы может улучшить вашу осанку, усиливая ваши мышцы параспинала. Одним упражнением для улучшения вашей осанки является тазовый наклон. Встаньте с ногами на ширине плеч.
Поместите большие пальцы на грудную клетку и пальцы на бедра. Расслабьте свою позу и позвольте своим ягодицам торчать. Приложите таз вперед так, чтобы ваши бедра выстроились в линию с грудной клеткой. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем отпустите.
3. Cobra Pose
Поза кобры - это растяжение и укрепление йоги. Ложитесь на живот, положив ладони на пол рядом с плечами, и локти согнуты.
Надавите на пол ладонями и выпрямите руки, когда поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть туловища с земли. Разверните лопатки и сундук и смотрите вперед. У вас должна быть небольшая арка в нижней части спины. Удерживайте эту позу в течение минуты, затем отпустите ее в исходное положение.
4. Стенды для стен
Встаньте спиной к стене, а ноги слегка шире, чем ширина плеч. Поместите ладони к стене. Согните колени и медленно опустите свое тело вниз, используя стену для поддержки. Опустите вниз под углом 90 градусов к полу. Держите позу в течение пяти секунд, затем медленно возвращайтесь к столу.
