Вы сидите в ресторане, слюняв в меню описание куриного кордона bleu. Но информация о питании в меню указывает, что в блюдо загружены калории и жировые граммы. Салат с низким салатом кажется более здоровым, но сравнительно непривлекательным. Что вы выбираете? Если вы в числе примерно 40-50 процентов американцев на диете в любой момент времени, вероятно, последний. Но это неправильный выбор для интуитивного людоеда.
Слово «интуиция» происходит от латинского слова «интуиция», что означает «созерцать» или «заглядывать внутрь». Интуитивное питание - это подход к жизни, который поощряет именно это. Прислушиваясь к врожденным намекам вашего тела, вы можете развить здоровые отношения с едой, отмечает Эвелин Триболе, зарегистрированный диетолог и соавтор книги «Интуитивное питание», который помог использовать этот термин в 1990-х годах. Интуитивное питание также может повысить ваше физическое и эмоциональное здоровье и положить конец диетическому веселью, круглый.
Когда вы действительно знаете, что можете съесть все, что захотите, вы можете спросить себя, иногда в первый раз: «Неужели я действительно хочу эту пищу прямо сейчас? Если я ем его, мне это понравится? И поскольку вы можете иметь его, когда захотите, это не станет праздником «последнего ужина» - в последний раз, когда вы собираетесь есть, прежде чем начать свой рацион.
Эвелин Трибол, зарегистрированный диетолог
Почему это имеет значение
Дети по своей природе являются интуитивными едоками. Желание еды, когда они голодны и останавливаются, когда они полны. Фото: Динамическая графика / Создания / Getty Images «Люди созданы, чтобы знать, как есть интуитивно, и мы это делаем с самого начала», - говорит Карен Кениг, лицензированный психотерапевт и автор «Правил нормального питания».
Прежде чем вы научились говорить, ваша интуиция велела вам плакать, чтобы получить еду. Большинство маленьких детей едят, когда они испытывают голод и останавливаются, когда они чувствуют себя полными - два столпа интуитивного подхода к еде. Другие принципы включают в себя уважение к вашим чувствам без использования пищи или еды в качестве механизмов преодоления, уважения и наслаждения пищей, уважения к вашему телу и отказа от менталитета диеты.
Многие интуитивные факторы, которые должны прийти естественным образом, выходят на первый план перед лицом плохого поведения в еде, полученного от ваших родителей, как хроническая диета или переедание, постоянно растущие отрасли быстрого питания и снижения веса, беспрерывный ритм и обильные отвлекающие факторы повседневной жизни - и тот простой факт, что еда настолько хороша.
«Еда намного более доступная и вкусная, чем раньше», - сказал Кениг. «Чаша из капустного супа - это не то, что мы говорим:« Вау, мне действительно нужны несколько миски! » А пищу легче получить ».
Люди также больше ориентированы на фитнес и контроль веса, чем когда-либо прежде. Такая фиксация препятствует способности оценивать голод и полноту и нарушает ваш аппетит, отмечает Кениг. Вместо того, чтобы рассматривать ваш голод в определенной еде, вы можете закрепить на калориях, углеводах или жировых граммах. И вы можете тратить больше энергии на сопротивление голоду, чем на это.
Итак, что происходит, когда вы отходите от этих факторов и полагаетесь на свою интуицию?
«Люди начинают дегустацию еды в первый раз, - говорит Трибол. «Пища, которую они жаждали, не становится большой проблемой. Они наслаждаются едой, а раньше они были сосредоточены на вине».
Лучше, чем диета?
Позволение себе есть то, что вы хотите, может на самом деле помочь вам съесть здоровый. Фото: Pixland / Pixland / Getty Images В обзоре 31 долгосрочного исследования по диете и потере веса, опубликованном в «Американском психологе» в апреле 2007 года, сделан вывод о том, что диета является последовательным предиктором увеличения веса и до двух третей сидящих на диете после этого набирает больше веса, чем они потеряли.
«Люди думают, что есть такая вещь, как разумная диета», - сказал Трибол. «Диета не только не работает, но и увеличивает риск увеличения веса. Это доказано снова и снова».
Исследования по интуитивной еде и контролю веса более оптимистичны. В исследовании, опубликованном в «American Journal of Health Education» в июне 2006 года, исследователи проанализировали привычки питания, отношения и индекс массы тела 343 студентов колледжа. Участники оценивали как интуитивные едоки имели значительно более низкие оценки ИМТ, более высокие уровни удовольствия в отношении еды и еды и меньше беспокойства, связанного с пищевыми продуктами, чем неинтуитивные едоки.
Вопреки тому, что вы можете ожидать, давая себе разрешение съесть все, что вы хотите, обычно не приводит к феерии нездоровой пищи, говорит Триболе. И уйти от переизбытка / прибавка веса в глубину вряд ли или цель. Если вы не разрешаете себе сладости или другие индульгенции, вы можете исследовать их чаще, когда вы начнете есть более интуитивно. Но обычно люди начинают жаждать прежде всего здоровые продукты.
«Когда вы действительно знаете, что можете съесть все, что захотите, вы можете спросить себя, иногда в первый раз:« Я действительно хочу эту пищу прямо сейчас? Если я ем ее, мне это понравится? » Трибол сказал. «Когда вы действительно знаете, что можете съесть все, что захотите, вы можете спросить себя, иногда в первый раз:« Неужели я действительно хочу эту пищу прямо сейчас? Если я ем ее, мне это понравится? » И потому что вы можете иметь его, когда захотите, это не станет праздником «последнего ужина» - в последний раз, когда вы собираетесь есть, прежде чем начать свой рацион ».
Это может остановить цикл диетических ограничений и переедания - и улучшить вашу способность связываться с тем, что нужно вашему телу и эмоциональному «я».
Как только вы перейдете к мышлению диеты, вы можете начать интегрировать то, что Триболл называет «нежными принципами питания». Вы начинаете включать в свой рацион более питательный тариф, чтобы защищать от недостатков питательных веществ и ценить общее состояние здоровья.
«Вы узнаете, что, когда вы едите здоровее, это чувствует себя хорошо», - говорит она. «И если вы едите все, что захотите, то почему вы решите поесть таким образом, чтобы это не чувствовало себя хорошо? Люди спрашивают меня, когда я могу начать есть здоровый? Всякий раз, когда вы захотите!»
Успешное путешествие
Дифференциация эмоционального и физического голода - хороший первый шаг. Фото: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Переход на интуитивное питание может быть сложным, особенно если ваша история диеты проходит глубоко. По этой причине это не устраивает всех, отмечает Мэри Барбур, зарегистрированный диетолог с Wellness Group Mind Body. Признавая, что никто не ест интуитивно в 100% случаев - и это познание также играет определенную роль. Если ваша интуиция подсказывает вам ждать еды, но это ваш единственный раз, когда вы едите, например, вы должны питаться рационально. с обоснованием.
Ослабление вашего пути в интуитивный образ жизни может увеличить ваши шансы на успех.
«Начните с того, что вы настроитесь на голод и возьмите сигналы от своего тела, - сказал Барбур. «Затем сосредоточьтесь на том, как продукты влияют на ваше умственное и физическое существо, когда вы их едите. И не зацикливайтесь, когда вы едите что-то плохое». Просто двигаться дальше."
По словам Трибола, изучение разницы между эмоциональным и физическим голодом является еще одним важным началом. Эти две формы голода не только отражают разные последствия, но и разные. Эмоциональный голод может походить на тягу - специфические продукты, которые вы должны иметь, прямо сейчас. Если вы регулярно питаетесь от скуки, стресса или других негативных эмоций или постоянно работаете над тем, чтобы избежать или игнорировать голод, вы, возможно, забыли, что такое физический голод, как вообще.
«Если кто-то действительно борется с различием между физическим и эмоциональным голодом, я часто начинаю их с этой проверки барометра», - сказал Трибол. «Я проверил их« жизненные признаки ».
Спросите себя, как вы себя чувствуете. Оцените свое настроение, уровень энергии и способность фокусироваться. Низкая энергия может означать, что вам нужно питание и питательные вещества для обновления вашего двигателя, особенно если ваш последний прием пищи состоялся за несколько часов до этого. Голод, который совпадает со скукой или беспокойством, может иметь эмоциональные корни.
Если вы будете стремиться к быстродействующим решениям, лучше всего замедлить работу. Освоение интуитивного питания требует времени. И часто, много.
«Независимо от того, насколько сильно вы работаете, вам не нужно выбирать, когда и как это получится, - сказал Трибол.
Услышав друга о том, что ее последняя диета, вес, который она потеряла с быстрой легкостью и заголовки, рекламирующие последние «тайны диеты» знаменитости, может сделать игру более интересной или «чудесной», чем интуитивный подход. Когда такой соблазн поднимает голову, напомните себе, почему вы в первую очередь избегали диеты.
«Чем больше вы полагаетесь на то, что говорят вам внешние диеты, тем меньше вы доверяете себе», - сказал Трибол. «Это заставляет вас больше следить за следующей диетой. Это нисходящая спираль или отрицательная петля, пока у вас не будет возможности доверять себе. Я очень могу сказать, что могу питать себя. Я могу слушать свое тело. Что ж."
Советы по началу работы
Ваш первоначальный курс действий относительно интуитивного питания зависит от ваших текущих привычек питания и отношений, вашей истории диеты и вашей готовности к изменению. Однако несколько простых шагов помогут вам в правильном направлении.
Храните журнал продуктов, который отслеживает ваши эмоции и распространенность голода, а не количество калорий и размеры порций. Это поможет вам определить ваши персональные модели и тенденции.
Цель для приятных упражнений. Вместо того, чтобы выбирать следующую тренировку, основанную на калорийном ожоге, выберите то, что вам нравится. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.
Ешьте еду или закуску, - в непринужденной обстановке, свободной от отвлекающих факторов, таких как ваш мобильный телефон, ноутбук или телевизор. Чувствуйте медленно, позволяя пищу сидеть на вашем языке. Наслаждайтесь вкусами и текстурами и думайте о том, как вы чувствуете себя эмоционально.
Ешьте свою следующую еду, когда чувствуете себя умеренно голодным. Если часы говорят, что пришло время поесть, подождите немного, пока не почувствуете голодный гул, но не так долго, что вы чувствуете голод.
Проводите проверки голода во время следующего приема пищи. Интуитивное питание подразумевает, что вы все еще голодны - и останавливаетесь, когда ответ «нет».
Создайте систему поддержки. Попросите друзей или близких не болтать о весе или диете вокруг вас. Объясните, что, даже если они не понимают изменений, которые вы делаете, вы оцените их поддержку.
Обращайтесь с квалифицированным специалистом, например, диетологом или психологом, хорошо разбирающимся в интуитивном питании.
