Чтобы тон и поднять прикладом, вам нужно работать со всеми ягодичными мышцами, особенно ягодичной мышцей. Из трех мышц вашей спины, gluteus maximus является самым большим, простирающимся от основания позвоночника до наружного верхнего бедра. Большинство упражнений, которые нацелены на gluteus maximus, также воздействуют на две меньшие ягодичные мышцы, что дает вашему заднему концу все более высокий подъем.
Step Ups
Шаг тренировки Встаньте перед тренировочной платформой или коробкой. Держа свои плечи квадратными и спиной прямо, поднимитесь на центр платформы левой ногой. Поднимите правую ногу так, чтобы правая нога согнулась до 90 градусов, а бедро параллельно полу. Удерживайте позицию для счета в два. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую ногу. Повторите 10 раз, а затем переключите ножки. Чтобы сделать это более сложным для ваших ягодиц, держите гантель в каждой руке во время упражнения.
Выпады
Пара делает выпады на пляже Встаньте спиной прямо и плечи квадрата. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. В этом положении опустите себя, направляя бедра прямо вниз. Остановитесь, когда ваша левая нога согнута до 90 градусов, а левое бедро параллельно полу. Ваша позиция должна быть достаточно широкой, чтобы ваше левое колено не продвигалось вперед по левой лодыжке. Удерживайте позицию за счет двух, задействуйте мышцы мышц, а затем поднимите. Держа левую ногу вперед, повторите упражнение 10 раз, затем переключите ноги. Чтобы дать вашим ягодицам более жесткую тренировку, держите гантели на плечах во время упражнения.
Приседания с одной ногой
Разработайте группу, занимающуюся приседаниями Встаньте с ногами о ширине тазобедренного сустава. Переместите левую ногу вперед примерно на 12 дюймов и перенесите большую часть своего веса на правую ногу. Приседайте на правую ногу, как будто нацеливая бедра назад, а не прямо вниз. Не опускайте бедра мимо правого колена и старайтесь использовать только левую ногу для баланса. Удерживайте приседание за счет двух, затем поднимитесь назад. Повторите 10 раз, а затем переключите стороны. Для дополнительной задачи вы можете поднять нерабочую ногу, чтобы нога была у пола, или вы можете держать гантели на вашей стороне во время упражнения.
Кардио упражнения и спорт
Велосипедисты В дополнение к упражнениям по силовому тренированию аэробные упражнения тонны gluteus maximus и сжигают жир, чтобы дать вам более гладкую и прочную заднюю сторону. Бег, езда на велосипеде и ходьба требуют, чтобы вы использовали заднюю часть для движения, стабильности и мощности. Добавление холмов в ваш бег, поездка или прогулка работает глубже, чем на плоских поверхностях. Спорт, требующий частых всплесков бега и изменения направления, таких как баскетбол, футбол и теннис, также поднимет и подтолкнет ваши ягодицы.
