Если вы ищете кривые бедра, мышцы, нацеленные на мишень, - это gluteus maximus и тензорные фасции latae. Поперечные машины для удаления тазобедренного сустава эффективны при нацеливании на эти мышцы, но упражнения на вес тела могут добавить вариации к вашему режиму с более высоким риском. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Приседания
Приседание является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и увеличения размеров ваших бедер и ягодиц. Чтобы начать, встаньте с ногами на ширине плеч и положите руки на бок. Контрактируйте мышцы живота, чтобы ваш позвоночник был безопасен во время приседания. Чтобы опуститься во время приседания, притворяйтесь, что за вами стоит невидимый стул, когда вы переносите свой вес на пятки и начинаете опускать ягодицы, когда ваши бедра и колени одновременно сгибаются. Когда ваши бедра почти параллельны полу, двигайтесь вверх, подталкивая ноги в пол, пока вы не вернетесь в положение стоя. Чтобы увеличить интенсивность для более быстрых результатов, добавьте штангу или гантели к вашим приседаниям.
Боковой выпад
Модифицированная версия популярного выпад - это побочный выпад, который более эффективен при использовании мышц бедер. Начните с ваших ног шириной плеч и мышцы живота, чтобы стабилизировать ваш позвоночник. Представьте, что вы стоите посреди часов с пальцами ног, обращенными к 12. Шаг вперед и в сторону около 2,5 футов правой ногой, как бы пытаясь наступить на второе место. Принесите свою правую пятку на пол, а затем опустите пальцы ног, когда вы одновременно согните оба колена. Ваша левая нога остается на полу позади вас, но внутренняя часть левой ноги лежит на полу во время движения вниз. Как только правое бедро почти параллельно полу, отталкивайте землю правой ногой и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте то же боковое и нисходящее движение левой ногой, но представьте, что вы наступаете на 10 часов. Как и при приседаниях, добавление гантелей или штанги увеличивает интенсивность упражнения.
Похищение бокового моста
Ложитесь на левую сторону, согнув ноги и выдвинувшись, когда ваше лицо, живот, колени и пальцы ноги расположены лицом к стене перед вами. Охватитесь левой рукой, положив предплечье на пол и держите локоть прямо под левым плечом. Поместите правую руку на правое бедро. Держите бок вашей нижней ноги против земли во время всего упражнения. Надавите бедро к потолку, одновременно поднимая удлиненную верхнюю ногу примерно на 2,5 фута вверх, чтобы ваши ноги были открыты, чтобы создать боковую форму «V». Повторите, а затем переключите ножки. Чтобы уменьшить интенсивность этого упражнения, согните колени. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантель на своем внешнем бедре, когда вы поднимаете ногу с земли.
Соображения
Перед началом этих упражнений сделайте пяти-десятиминутную разминку, такую как легкая толчка или оживленная прогулка. Выбирая гантели или штангу, чтобы увеличить интенсивность этих упражнений, важно выбрать правильный вес. Вес, который вы выбираете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы утомлять ваши мышцы после 12 повторений. Если вы можете легко продолжить подсчет повторений после 12-го числа, тогда пришло время добавить дополнительный вес. Если вы исчерпали свои мышцы с достаточным весом, необходим только один набор этих упражнений. Если вы решите не использовать вес, нарисуйте три набора из 12.
