Свадьбы, воссоединения и каникулы имеют способ подкрадываться и отгонять нас от страха. Внезапно, это безумная спешка, чтобы получить платье или бикини, - и затем впиться в него!
Этого можно добиться за короткое время, но не волнуйтесь. У вас 30 дней. У тебя это есть.
Вам нужно будет внести некоторые большие изменения в течение следующих 30 дней, если вы хотите заметно урезать и тонизировать ноги. Делайте чистую диету, много кардио и некоторую силу тренируйте свой приоритет, и вы будете довольны своими результатами через месяц.
Понять, как работает потеря веса
Давайте проясним что-то прямо с места в карьер: вы не можете спот-уменьшить. Вы не можете похудеть только в своих ногах, не теряя веса по всему телу. Когда вы уменьшаете свой жир, управляя балансом калорий, вы потеряете немного веса на лице, руках, животе, прикладе и ногах.
Другим фактором, который следует иметь в виду, является то, что тип вашего тела определяет, как вы теряете жир. Если вы склонны хранить жир в нижнем теле, обычно это самый упрямый жир. Сначала вы можете заметить потерю жира в других областях вашего тела. Но придерживайтесь его, потому что в конечном итоге вы потеряете жир в ногах, даже если это требует времени.
Фото: karandaev / iStock / GettyImages Вырезать калории
Диета играет главную роль в потере веса. Увеличение веса в значительной степени является результатом калорийного дисбаланса. Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело нуждается в производстве энергии, эти калории хранятся в виде жира.
Потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Это очень специфично для вас, как для отдельного человека, и ваш врач или диетолог - лучший человек, который поможет вам определить ваше сладкое пятно, калорийно.
Грубая оценка, которая была затронута в области здравоохранения, заключается в том, что сокращение 3500 калорий из вашего ежедневного рациона составит 1 фунт потери жира. Хотя это, вероятно, надежная оценка в краткосрочной перспективе, по словам сегодняшнего диетолога, она не задерживается с течением времени. Но в течение следующих 30 дней вы можете использовать его в качестве приблизительного руководства для управления потреблением калорий.
Согласно вышеупомянутой оценке, если вы сокращаете от 500 до 1000 калорий из своей диеты в неделю, вы потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает сокращение от 70 до 140 калорий в день - полностью управляемый.
Объедините это с увеличением упражнений, которые вы собираетесь реализовать, и вы увидите значительную потерю жира в течение следующего месяца.
Ешьте много фруктов и овощей с низким содержанием калорий. Фото: VeselovaElena / iStock / GettyImages Ешьте чистый
Управление калориями не так сложно, когда вы едите чистую диету. Чистая диета, также иногда называемая пищевой диетой, - это та, которая основана на потреблении продуктов питания как можно ближе к их естественному состоянию.
Так что вы можете съесть? Много. Сделайте фокус вашей диеты свежими фруктами и овощами - салаты, шпинат соленый, приготовленная на пару брокколи.
Чистый белок, такой как курица из белого мяса, рыба, тофу и бобовые, поможет вам почувствовать себя удовлетворенным при еде и дать вашему телу сырье для наращивания мышц, что увеличит ваш метаболизм (подробнее об этом позже).
Цельные зерна, такие как коричневый и черный рис и лебеда, являются здоровыми дополнениями к вашим приемам пищи, богатыми клетчаткой, чтобы держать вас в полном и продолжительном углеводах, чтобы дать вам энергию для ваших тренировок. Они должны заменить любые рафинированные углеводы - хлеб, пасту, белый рис - вы можете привыкнуть к еде.
Избегайте соусов и сырных начинок и используйте минимальное количество полезных масел, таких как оливковое масло, для приготовления пищи. Используйте ароматизаторы и специи.
Хотя случайное сладкое удовольствие в порядке, обязуйтесь вырезать любые другие продукты, которые не соответствуют чистому стандарту.
Сделайте сердечный сердечник высокой интенсивности
Упражнение - это другая часть уравнения потери жира, и кардио будет иметь наибольшую разницу в краткосрочной перспективе. В течение следующих 30 дней планируйте входить в кардио тренировку в большинстве дней недели. Поместите его в свой календарь и сделайте его приоритетным.
Любой тип сердечно лучше, чем ни один, но у вас есть цель достичь. Чем сложнее тренировка, тем больше калорий и жира вы будете гореть. Поэтому постарайтесь увеличить интенсивность ваших сердечно-сосудистых сеансов; заходите в каждую сессию с целью работать так же сильно, как можете, за любое количество времени, которое у вас есть.
Немного больше интенсивности может иметь большое значение. Например, если вы ходите с легким шагом 3,5 мили в час в течение 30 минут, вы будете сжигать от 120 до 175 калорий, в зависимости от вашего веса. Однако, если вы бежите со скоростью 5,2 мили в час, вы сжигаете более чем в два раза больше калорий - от 270 до 400.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка - еще один высокоэффективный метод кардио-тренировки. В этом методе обучения вы чередуете периоды активной деятельности, такие как спринтинг, с периодами выздоровления, такими как ходьба или бег трусцой. Было показано, что этот вид обучения более эффективен, чем более медленные стационарные тренировки для сжигания общего жира. Если вы не справляетесь с полной интенсивной тренировкой, интервальная тренировка может быть столь же эффективной.
Силовой поезд
Ваше последнее задание на следующий месяц: построить мышцу. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело при обработке калорий, которые вы принимаете. Обучение в целом по силе поможет вам сжечь больше, чем только с кардио и диетой.
Выполнение упражнений на силовое упражнение для ног поможет не только быстрее сжигать больше жира, но и сделает ваши ноги гладкими и тонированными, когда жир отрывается. Но вы не должны просто тренировать свои ноги - вы хотите построить общую мышечную массу тела для максимального метаболического повышения и тотального мышечного тонуса.
Два раза в неделю тренируйте все основные группы мышц - руки, грудь, плечи, спину, абс, ягодицы, бедра и телята.Комбинированные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, ряды, приседания, выпадения и повышения эффективности, эффективны и эффективны, и вы получите отличные результаты, не тратя много времени в тренажерном зале.
Нижняя линия
Следуйте этому плану в течение следующих 30 дней, и вы увидите изменения в нижней части тела. Но сохраняйте свои ожидания реалистично. Оцените свой прогресс по тому, как вы себя чувствуете и как ваша одежда подходит, а не по шкале.
Самое главное, после того, как 30 дней продолжаются. Лучшие результаты потери веса происходят постепенно с течением времени. Быстрые исправления и причуды редко приводят к длительной потере жира. Сделайте чистую диету и регулярно выполняйте часть своего образа жизни, и вы будете готовы задолго до вашего следующего большого события или отпуска.
