CrossFit может быть пугающим. Легко думать, что «нормальные люди» не принадлежат к коробке CrossFit (это то, что CrossFitters называют своими тренажерными залами). Но CrossFit гораздо больше, чем конкуренция. В CrossFit вы можете создать силу, выносливость и, самое главное, сообщество.
Лучшая часть всего заключается в том, что каждый шаг в CrossFit может быть изменен для новичков. Это означает, что футбольная мама, бабушка, воитель на выходные и подростковый спортсмен могут все вместе работать.
Так зашнуруйте обувь и голову в коробку, потому что, будь вы новичком или продвинутым спортсменом, эти модификации CrossFit помогут вам предотвратить травмы и достичь ваших целей!
Начать с общих изменений
Хотя есть много конкретных шагов, которые вы можете изменить (см. Ниже), важно начать с основ. Вот несколько простых способов изменить каждую тренировку CrossFit до уровня вашей способности:
1. Уменьшить вес
В каждой коробке CrossFit есть RX (или предписанный) вес. Этот вес является базовым для опытного спортсмена CrossFit, но это не необходимый вес, который вы должны поднять, чтобы присоединиться к тренировке.
Начиная с вас, вы захотите изменить вес так, чтобы вы могли выполнить его с идеальной формой, но это все равно будет несколько сложным. Если вы новичок в CrossFit, это может означать, что вы выполняете движения без веса (например, приседания на воздухе вместо заднего приседания) или что вы выполняете движения только с разгруженным штангой.
2. Опустите репс
Так же, как и предписанный вес, есть также предписанные повторы. Если тренировка требует 150 шаров стены, и это только вторая неделя CrossFit, опустите повторения, чтобы ваше тело могло отрегулировать громкость. Попробуйте начать с 30 до 50 повторений и увеличивать это число каждую неделю.
3. Измените диапазон движения
Многие движения CrossFit требуют определенного уровня мобильности. Воздушные движения, такие как верхний приземистый и рывок, требуют высокого уровня подвижности плеч. Если ваша мобильность не допускает правильной формы, не выполняйте упражнение.
Это звучит просто, но когда адреналин прокачивается через коробку, вы можете делать то, что делают все остальные. Однако это может привести к травме. Изучите правильные модели движения в начале и добавьте вес и движения, как ваш уровень пригодности и подвижность.
Если вы достаточно сильны, чтобы сделать движение, но ваша мобильность является ограничивающим фактором, сосредоточьтесь на движениях подвижности, а затем перейдите в движение силы. Помните, практика делает совершенным. Если вы практикуете ходы с неправильной формой, вы совершенствуете неправильную форму.
11 Модифицированных упражнений CrossFit
Еще не освоили определенный ход? Попробуйте одну из этих 11 модификаций / свопов, чтобы максимально использовать вашу тренировку CrossFit.
Делайте кольца, пока вы не освоите подтягивание. Фото: Полумесяц 1. ВМЕСТО: Вытягивание, DO: Кольцевые ряды
Подтягивание - одно из самых сложных движений верхнего тела, и это основной продукт в CrossFit. Существуют различные способы изменения этого хода, но один из лучших способов - с кольцом. Если вы хотите сделать это движение менее сложным, заберите коробку и поместите ноги на землю.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держите кольца в ваших руках, ногами прямо перед вами, опираясь на коробку. Чем ниже ваше тело на земле, тем труднее это движение. Затяните свой абс и прорези и подтяните свое тело до колец, сжимая ваши лат-мускулы, как будто вы пытаетесь ущипнуть копейки между лопатками. Медленно опустите назад в исходное положение и повторите.
Полоса сопротивления помогает с кольцами. Фото: Полумесяц 2. ВМЕСТЕ: Кольцевые провалы, DO: перевязанные провалы
Кольцевые провалы являются чрезвычайно сложным движением верхней части тела, но, к счастью, переплетенные провалы - это простой способ получить их. Для большей помощи используйте более тяжелую полосу. Если вам нужна меньшая помощь, используйте более легкую полосу.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Проведите ленту вокруг одного из колец и поместите другую сторону полосы на другое кольцо. Поместите руку на каждое кольцо, закрепляя полосу на месте. Поместите одно колено в петлю, чтобы поддержать вес вашего тела. Медленно опускайте себя до погружения, чтобы ваши бицепсы касались колец. Отодвиньте кольца, чтобы вернуться в исходное положение.
Не пугайтесь! Проработайте свой путь до мышц. Фото: Полумесяц 3. ВМЕСТО: мышцы, DO: гребные мышцы
Для этой модификации, в то время как вы подражаете движению мышц, вес вашего тела помещается на ваши ноги, позволяя мышцам ног помочь вам.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Держитесь за кольца, как если бы вы делали кольцо. Поместите ноги поверх коробки рядом с кольцами так, чтобы ваши колени согнуты, и большая часть вашего веса может быть установлена на ваших ногах. Повесьте кольца, чтобы верхняя часть тела была ниже ваших бедер. Потяните свою грудь до колец, как кольцо, и затем переместите свое тело в начало погружения и нажмите вверх из колец.
Да! Вы можете научиться делать пистолетные приседания. Фото: Полумесяц 4. ВМЕСТО: Пистолеты, DO: Пистолеты с полосой
Пистолет, или одноногий приземистый, - это чрезвычайно продвинутый ход гимнастики, который является основным продуктом CrossFit. Если у вас нет группы, вы можете воспроизвести ее, держась за буровой или прочный объект.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы изменить пистолетный приземистый контур, закрепите ленту на выдвижной планке, чтобы она зависала. Оберните группу под ваши подмышки и возьмите группу над собой. Медленно опускайтесь вниз в одноногий приземистый подъем, поднимая свою нерабочую ногу до параллельного положения к земле.
Просто небольшая настройка поможет вам справиться с колебанием гири. Фото: Полумесяц 5.ВМЕСТО: Американские гири, качающиеся, DO: русские гребни
Качели американских гири - это верхние колебания гири. Для кого-то с ограниченной подвижностью плеч или плохой активацией сердечника повышение веса над головой может помещать ваше плечо в опасное положение. Чтобы изменить это и предотвратить травму, выполните русские колебания гири.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с гири и двумя коленями слегка согнуты. Петля на бедрах и принесите гири между ног. Сожмите свои ягодицы, когда вы надавите вперед бедра вперед и ведите гиревую игрушку перед собой до высоты глаз. Шарнир возвращается в бедро, позволяя гири возвращаться между ног.
Это нормально, чтобы сесть за работу для этого. Фото: Полумесяц 6. ВМЕСТО: Прикладные приседания, DO: Накладные боксы приседания
Накладные приседания могут быть трудным движением для некоторых из-за экстремального уровня мобильности, необходимого для безопасного завершения этого движения. Если у вас ограниченная мобильность бедра, поместите коробку за собой.
КАК ДЕЛАТЬ: С широким захватом поднимите штангу над головой и поместите ноги немного шире, чем ширина плеч. Отправляйте свои ягодицы назад и вниз, когда вы приседаете на коробку. Как только ваши ягодицы коснутся коробки, встаньте назад, чтобы стоять.
Начните с этой модификации, пока не наберете верхнюю часть тела. Фото: Полумесяц 7. ВНЕШНИЙ ВИД: Нажимные кнопки для рук, DO: перевернутые боковые выступы
Выносливость на руку - это любимый шаг CrossFitters, но они требуют огромной силы плеча. К счастью, этот ход можно изменить с помощью откидывания с инвертированной коробкой. Размещение ваших ног на коробке отнимает большой вес от верхней части тела. Если вам нужно дополнительно изменить, снимите коробку и выполните это движение ногами на земле в положении щуки.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с размещения коробки на земле с ковриком перед ним. Поместите ноги поверх коробки, положив руки на землю по обеим сторонам коврика, и держите ноги как можно более прямыми в положении щуки. Опустите голову вниз на коврик и прижмите себя к исходной позиции.
Это приведет вас обратно в класс гимнастики начальной школы. Фото: Полумесяц 8. ВМЕСТЕ: Веревка взбирается, DO: Сидящие канатные климы
Канатные подъемы являются любимым движением CrossFitter, но они требуют тонны силы тела. Чтобы начать работу по поднятию каната, начинайте с посаженных канатов.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на землю перед веревкой, ногами прямо перед вами. Положите руки вверх и возьмитесь за веревку одной рукой, уложенной поверх другой. Потяните свое тело вверх по веревке, держа ноги на полу. Поддерживайте ноги ногами на полу. Сдайте себе руку, пройдите вверх по веревке, пока вы не встанете. Опустите вниз с контролем и повторите.
Сохраните плэй, когда вы создали хорошую базу силы. Фото: Полумесяц 9. ВМЕСТО: Коробки, DO: Step-Ups
Бокс-прыжки - фантастическая плиометрическая тренировка, но это может повлиять на ваши суставы и сухожилие ахиллова. Отличный способ изменить это - это перейти к коробке, а не прыгать.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите одну ногу на коробку перед собой и поднимитесь на нее, удерживая колено за пальцами. Поднимите свое противоположное колено до высоты бедра. Шаг назад и повторите.
Каждой репутации проще, поэтому вы будете делать в два раза больше повторений. Фото: Полумесяц 10. ВМЕСТО: Двойные Unders, DO: Single Unders
Двойные нижние являются сигналом CrossFit, в котором прыгающая веревка проходит под вашим телом дважды за один прыжок. Идеальный способ изменить это движение - это заполнить одиночные нижние, а также основные прыжки с веревкой.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с ручки веревки в каждой руке. Когда вы вскочите, поверните веревку под ногами и над головой. Если тренировка требует 20 двойных нижних, вы должны заполнить 40 одиночных нижних цифр, чтобы они соответствовали энергетическому выходу двойных нижних.
Ваш абс будет гореть после этого! Фото: Полумесяц 11. ВМЕСТО: Toes to Bar, DO: Колени до локтей
Пальцы для ног требуют силы сцепления, подвижности плеч и гибкости подколенного сухожилия. Чтобы изменить это упражнение, вы можете делать колени до локтей.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Повесьте подтяжку в полом корпусе. Наклоните свое тело назад, чтобы набирать силу, и поднимите колени до локтей (или как можно выше), затем вернитесь назад в исходное положение. Если у вас еще нет кипа, вы можете выполнить его без, но опустите предписанные повторения, потому что ваше время под напряжением будет больше.
Что вы думаете?
Вы новичок в CrossFit? Вы уже сделали свой первый WOD? Вы изменили какой-либо ход? Какие ваши любимые модификации CrossFit? Хотели бы вы попробовать CrossFit, если бы знали, что можете изменить движения до уровня пригодности? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
