Сколько калорий вы можете съесть и по-прежнему потерять вес, зависит от ряда факторов - не только от вашего текущего веса. Количество калорий, которые вы должны есть в день, также зависит от того, насколько быстро вы хотели бы похудеть, насколько вы активны, сколько вам лет и вашего пола. Ключом к похудению является создание дефицита калорий, сжигая больше калорий с физической активностью, чем количество потребляемых вами калорий.
Минимальное количество ежедневных калорий, чтобы похудеть
Независимо от того, как быстро вы хотели бы похудеть, рекомендуется съесть определенное количество калорий - и не меньше, чем это число, - потому что это может повлиять на ваш метаболизм и затруднить получение достаточного количества ваших основных питательных веществ. Для женщин это число составляет 1200 калорий в день; для мужчин это 1800. Как только вы сократите калории до этого уровня, вам нужно увеличить объем упражнений, которые вы получаете, чтобы создать больший дефицит калорий, а не потреблять меньше калорий.
Калории, необходимые для поддержания 200 фунтов
Если вы не хотите спускаться до минимального количества калорий, что может быть резким сокращением для некоторых людей, начните с выяснения, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашего текущего веса в 200 фунтов. Быстрый способ сделать это - взять ваш текущий вес в фунтах и умножить его на 15 - каждый день получается около 3000 калорий, чтобы поддерживать 200 фунтов веса, если вы не делаете много упражнений.
Более точный способ оценки потребностей в калориях, а также учет упражнений - это расчет базового уровня метаболизма или BMR. Чтобы сделать это, подключите его к формуле, которая учтена.
BMR для женщин = 655,1 + (9,6 x вес [кг]) + (1,8 x высота [см])? (4.7 x возраст [лет])
Для женщин начинайте с 655,1 и добавляйте это к вашему весу в килограммах раз 9.6. Добавьте результат к вашей высоте в сантиметрах раз 1.8, а затем вычислите свой возраст в годах раз 4.7, а затем вычтите из общей суммы.
BMR для мужчин = 66,47 + (13,7 x вес [кг]) + (5 x высота [см])? (6,8 х возраст [лет])
Для мужчин начните с 66.47 и умножьте свой вес на 13.7, ваш рост на 5 и ваш возраст на 6.8, используя ту же формулу.
Когда у вас есть BMR, вы умножаете его на коэффициент активности. Если вы не много тренируетесь, умножьте результаты на 1.2. Если вы тренируетесь пару дней в неделю, умножьте результаты на 1.375. Если вы тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте результаты на 1,55. Если вы тренируетесь каждый день, умножьте BMR на 1.725. Если у вас очень физически активная работа, на 1.9.
Конечным результатом является количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.
Количество калорий для вырезания
Для быстрой оценки количества калорий, чтобы поесть, чтобы похудеть, вы также можете подключить ваш желаемый вес к вычислению BMR. Это даст вам приблизительно необходимое количество калорий, если вы хотите сохранить более низкий вес, на который вы стремитесь.
Как правило, мужчинам требуется от 2 до 3200 калорий в день, а женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий для поддержания здорового веса в зависимости от их возраста и уровня активности.
Чтобы достичь определенной скорости потери веса, имейте в виду, что каждый фунт имеет 3500 калорий. Чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужно есть по 500 калорий каждый день; Чтобы потерять 2 фунта в неделю, вам нужно съесть 1000 калорий в день. Однако это сейчас ставится под сомнение, поскольку оно не учитывает потребности людей в снижении калорийности, поскольку они теряют вес, что, скорее всего, связано с меньшей массой тела.
Используя новую формулу, созданную для учета большего числа факторов, гипотетически, если 40-летний возраст, который составляет 5 футов, 5 дюймов в высоту и весит 200 фунтов, сокращает 500 калорий в день, он или она будет терять около 20 фунтов в год, а не ожидается 52.
Упражнения
В то время как вы можете потерять вес, сократив только калории, вы потеряете больше жира, и вам будет легче поддерживать потерю веса, если вы тоже тренируетесь. Без упражнений около 25 процентов любого потерянного веса будет состоять из мышц, а не жира. Сочетание силовой тренировки и аэробных упражнений поможет свести к минимуму потерю мышц. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым получать по меньшей мере 150 минут упражнений средней интенсивности и по меньшей мере две тренировки по силовой тренировке каждую неделю.
Однако для потери веса вам может потребоваться до 300 минут в неделю аэробных упражнений. Это упражнение облегчает создание дефицита калорий, необходимого для потери веса. Например, 200-фунтовый человек, который едет на велосипеде в течение часа, сжигает около 364 калорий, а тот, кто ходит столько же времени со скоростью 2 мили в час, сжигает 255 лишних калорий.
