Когда вы являетесь девушкой, входящей в подростковые годы, употребление сбалансированной диеты - это простой способ повысить ежедневную энергию и улучшить свое здоровье, увеличивая ваши шансы достичь идеальной высоты и веса. Но вы можете не знать, что означает «хорошо сбалансированный». Чтобы убедиться, что вы едите правильное количество правильных продуктов, сосредоточьтесь на том, чтобы подавать размеры порций, рекомендованные для 13-летних девочек в Министерстве сельского хозяйства США.
Овощи
Как 13-летняя девочка, вы должны есть около 2 чашек овощей каждый день. 1-часовая порция овощей эквивалентна приблизительно 1 чашке цветков брокколи, 2 чашки сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат, 1 чашка приготовленной листовой зелени или двух средних морков. Хотя многие овощи имеют питательную ценность, некоторые из самых здоровых являются самыми яркими в цвете. Красный перец, ярко-оранжевая морковь и темно-зеленые овощи, такие как шпинат, попадают под этот зонтик.
фрукты
Цель по крайней мере 1? чашки фруктов каждый день. 1-часовая порция фруктов равна примерно одному большому банану или персику, 1 стакану 100-процентного сока или? чашка сухофруктов. Плоды богаты питательными веществами, такими как калий, клетчатка и витамин С, но фруктовый сок удалил его волокно. Поскольку волокно улучшает ваше пищеварение и может помочь сохранить ваш желудок в полном объеме, большинство ваших порций фруктов должно поступать из фруктов, а не из сока, согласно KidsHealth. Если вы едите консервы, съешьте консервы в сок вместо сладкого сиропа.
зерна
Вам нужно около 6 унций. из зерен в день, но по крайней мере половина ваших порций зерна должна быть цельной, а не очищенной, потому что цельные зерна все еще имеют волокно и все их питательные вещества. Примерами очищенных зерен являются белый рис и белый хлеб. Примерами цельнозерновых продуктов являются овсяная мука, попкорн с воздухом, лебеда и цельнозерновые спагетти. Чтобы получить ваши ежедневные 3 унции. из цельного зерна, вы можете начать свой день с миски с овсяной мукой, сделать сэндвичи с обедом на пшеничном хлебе и попросить своих родителей служить коричневому рису с ужином.
белка
Вы должны съесть около 5 унций. белка в день. Белок поступает из продуктов животного происхождения, таких как домашняя птица и рыба, но вы все равно можете получить много белка в своем рационе, если вы вегетарианец, потому что продукты, такие как фасоль, горох, тофу, орехи и семена, также полны белка. 1 унция. порция белка равна примерно одному яйцу, 1 ст. арахисового масла, 1/2 унции. орехов и 1 унция. птицы или рыбы.
Молочные продукты
Вам нужно около 3 чашек молочных продуктов каждый день, чтобы правильно расти. 1-часовая порция молочных продуктов составляет около 8 унций. контейнер с йогуртом, 1/3 чашки измельченного сыра, 1 стакан молока или 2 чашки творога, согласно министерству сельского хозяйства США. Некоторые продукты, которые являются молочными продуктами, не являются частью молочной группы, потому что они содержат мало или вообще не содержат кальция. Эти продукты включают сливочный сыр и масло. Если вы не можете переваривать молочные продукты, такие продукты, как соки, обогащенные кальцием, и соевое молоко, могут помочь вам получить достаточное количество кальция для хорошего роста.
Жиры
Вы должны обычно придерживаться скудных белков и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Более толстые версии этих групп выше в насыщенном жире, что может способствовать сердечной болезни, если вы слишком много едите. Тем не менее, вы все еще нуждаетесь в некоторых жирах в своем рационе, вам может быть интересно, где вы можете их найти. Придерживайтесь масла, которые остаются жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Многие полезные масла, такие как растительное и оливковое масло, часто используются при приготовлении пищи. Масла также находятся во многих рыбных и растительных продуктах, таких как орехи, оливки, авокадо и семена. Направьте около 5 ч. Л. масел в день.
