Углеводы бывают трех различных форм: сахара, крахмалы и волокна. Когда в пищевой этикетке перечислены общие углеводы, она включает все эти три. Крахмал - это тип углеводов - в основном, в крахмалистых овощах, таких как картофель и зимний сквош, зерновые продукты, сушеные бобы и бобовые. Крахмалы иногда называют сложными углеводами.
Обращая внимание на крахмалистые углеводы, которые вы едите, может быть здоровым способом управлять вашим сахаром в крови и терять вес.
Низкоуглеводный, слабокрахмальный белок
Большинство животных белков, таких как мясо, птица, рыба и яйца, не содержат углеводов и, следовательно, крахмалов. Хотя большинство моллюсков и двустворчатых моллюсков, таких как устрицы и мидии, а также мясные субпродукты содержат небольшое количество углеводов, это не крахмал. Например, 6 унций печени телят содержат около 9 граммов чистых углеводов - общее количество усваиваемых углеводов, рассчитанное путем вычитания волокна из общего количества углеводов, и 2 унции приготовленных на пару мидий содержат 4 грамма. Чрезвычайно низкоуглеводные диеты, такие как индукционная фаза Аткинса, просят вас ограничить потребление этих продуктов до 4 унций или менее в день.
Молочные продукты могут быть хорошим источником белка, и все продукты с низким содержанием крахмала, хотя не все версии имеют низкое содержание в углеводах. Например, 1 стакан молока содержит около 12 г чистых углеводов, но большинство видов сыра имеют всего лишь количество количеств углеводов. Крем, сливочное масло, сметану и половину с половиной содержат углеводы и крахмал. Йогурт, без подсластителя, может быть умеренно низким содержанием углеводов с 5 граммами на 4 унции.
Безжильные жиры и ароматизаторы
Чистые жиры, такие как растительные масла и масло, не содержат углеводов и, следовательно, не содержат крахмала. Другие здоровые жиры включают орехи, семена и авокадо.
Орехи и семена обычно низки в углеводах за унцию. Например, 24 цельных миндаля содержат всего 3 грамма чистых углеводов, а 2 столовые ложки семян подсолнечника содержат 2 грамма. Небольшое количество углеводов, которые они содержат, в основном - волокно и крахмал.
Авокадо имеет 2 грамма чистых углеводов на половину типичного сорта Хасса, что делает его низкоуглеводной, низкокрахмальной пищей. Специи содержат немного, если есть углеводы, как уксус, горчица и майонез.
Произведите это низкоуглеводный
Водные, волокнистые овощи, в том числе салат, огурцы и сельдерей, содержат мало крахмала и углеводов, но содержат хорошее количество клетчатки. Овощи не должны быть зелеными, чтобы быть низким в углеводах и крахмале. Например, 1/2 чашки сырой цветной капусты содержит около 2 грамм чистых углеводов, а 1/2 чашки измельченного сырого красного перца имеет 3 грамма. Лук, чеснок, грибы и летние кабачки также квалифицируются как низкоуглеводный / низкокрахмальный.
Большинство фруктов не содержат углеводов или крахмала. Но высокое содержание клетчатки в некоторых ягодах делает их относительно низкими в чистых углеводах. Маленькие порции малины и ежевики часто включаются в диеты с низким содержанием углеводов, так как они содержат около 3 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки.
Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете с низким содержанием крахмала
Все виды макаронных изделий, хлеба и риса - будь то цельнозерновые, коричневые или белые - следует избегать, когда вы ограничиваете углеводы и крахмалы. Завтрак зерновых и овсяная мука - это продукты на основе зерна, содержащие крахмал и углеводы. Горох, кукуруза, белый и сладкий картофель, зимний сквош, тыква, маниока и таро являются крахмалистыми, высокоуглеводными овощами. Продукты, которые не являются технически «хлебом», но все еще содержат много углеводов и крахмала, - это пицца, выпечка, кексы, печенье и торт.
В то время как такие продукты, как заправка салата или обезжиренные приправы и соусы, не выглядят так, как если бы они были высоко в углеводах, они часто добавляли сахар и наполнители, которые повышали количество углеводов. Чтение ярлыков питания - один из лучших способов определить, содержит ли пища минимальные углеводы.
