Допамин и серотонин являются химическими мессенджерами в мозге, называемыми нейротрансмиттерами. Допамин стимулирует радость и бдительность. Серотонин стимулирует спокойствие и сон. Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Молекулярная психиатрия», уровни этих нейротрансмиттеров косвенно связаны с настроением. Дисбаланс как одного, так и обоих связан с расстройствами настроения. L-тирозин и 1-триптофан представляют собой аминокислоты, обнаруженные в белковых продуктах, которые с витамином B6 делают дофамин и серотонин в мозге. В исследовании 2003 года, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», показано, что высококомпонентная углеводная мука с низким содержанием белка может увеличить количество этих аминокислот, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер.
меры
Шаг 1
Возьмите 500 мг L-тирозина и 25 мг добавок витамина B6 с бокалом свежего фруктового сока утром перед завтраком. L-тирозин и витамин B6 могут увеличить уровни дофамина в мозге.
Шаг 2
Ешьте завтрак, который содержит необработанные сложные углеводы, такие как цельное зерно с водой, яблочный сок или соевое молоко. Цель утром - увеличить производство дофамина путем увеличения уровня L-тирозина, который может проникать в мозг. Молоко обладает высоким содержанием белка и может уменьшить доступность L-тирозина, который может проникать в мозг.
Шаг 3
Ешьте обед, концентрированный на белковых продуктах с высоким уровнем L-тирозина или L-фенилаланина. Цель на обед - получить большинство ваших ежедневных потребностей в отношении белка. Согласно клинике Phenylketonuria в Вашингтонском университете в Сиэтле, молочные продукты, рыба, птица, мясо, яйца, фасоль и орехи являются хорошими источниками L-фенилаланина, аминокислоты, которая продуцирует L-тирозин в организме.
Шаг 4
Ешьте обед в сложных углеводах, таких как цельные зерна; с низким содержанием белка; и с большим количеством свежих овощей для витаминов, минералов и антиоксидантов. Целью вечера является увеличение производства серотонина путем увеличения уровня L-триптофана, который может проникать в мозг.
Шаг 5
Возьмите 500 мг L-триптофана и 25 мг добавок витамина B6 с бокалом свежего фруктового сока вечером за один час до сна. L-триптофан и витамин B6 могут увеличить уровень серотонина в головном мозге.
Вещи, которые вам понадобятся
- Добавка L-тирозина
- L: -трептофановая добавка
- 25 мг добавки витамина B6
- Свежие фрукты
- Свежие фрукты и овощи
- Цельнозерновые продукты
- Протеины
Советы
- Диета может манипулировать ежедневными образцами аминокислот, согласно исследованию 1979 года в «American Journal of Clinical Nutrition». Вы можете сбалансировать уровни нейротрансмиттеров, увеличивая производство дофамина утром с L-тирозином и увеличивая производство серотонина вечером с L-триптофаном. Свежий фруктовый сок и сложные углеводы увеличивают секрецию инсулина в крови. Инсулин увеличивает перенос аминокислот с разветвленной цепью в плазме, чтобы войти в мышцы, оставляя более высокое отношение L-тирозина или L-триптофана к проникновению в мозг, согласно исследованию 1975 года, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition».
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о вашей программе питания, диеты и питания, особенно если вы страдаете диабетом.
