Возможно, вы слышали, что диета с низким содержанием углеводов помогает с потерей веса и улучшением здоровья для диабетиков, но именно то, что составляет «низкоуглевод», неясно. В 2007 году Американский журнал клинического питания предложил, чтобы диета с низким содержанием углеводов составляла от 50 до 150 граммов в день. Тем не менее, во многих исследованиях ежедневно используются диеты с менее чем 100 граммами углеводов, чтобы определить преимущества низкоуглеводных диет, а некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов содержат всего 20 г углеводов ежедневно.
Почему Go Low Carb?
Институт медицины рекомендует вам получать от 45 до 60 процентов ваших ежедневных калорий от углеводов. Для стандартной диеты с 2000 калориями это составляет от 225 до 300 граммов в день. Потребление меньше углеводов по сравнению с этими рекомендациями делает ваш рацион низким в углеводах, но еще меньше - эффективный способ снизить потерю веса и улучшить уровень холестерина, чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови натощак.
Много исследований подтвердили преимущества ограничения потребления карбюратора, в том числе исследование, опубликованное в журнале «Липиды» в 2009 году. Исследователи показали, что диета, ограниченная до 1500 калорий и около 45 граммов углеводов ежедневно - или 12 процентов от общего количества калорий - улучшилась симптомы метаболического синдрома и вызвали большую потерю веса по сравнению с 1500-калорийной диетой с низким содержанием жиров. Метаболический синдром представляет собой группу симптомов, таких как большая талия и высокий уровень сахара в крови натощак, что указывает на повышенный риск развития диабета типа 2 и сердечных заболеваний.
Люди с диабетом также могут ограничить потребление углеводов. Диета с низким содержанием углеводов помогла улучшить уровень холестерина и уровень сахара в крови у диабетиков по сравнению с традиционной средиземноморской диетой или стандартной диетой Американской диабетической ассоциации, согласно исследованиям 2014 года в области диабета, ожирения и обмена веществ. Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов с высоким содержанием жира, также успешно уменьшают тяжесть эпилепсии и могут быть полезны для других состояний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Ежедневное потребление низкокалорийных кетогенных диет
Чрезвычайно низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров часто являются кетогенными, что означает, что они превращают вас в состояние кетоза. Ваше тело переходит в это состояние, когда вам не хватает углеводов для обеспечения энергией. Вы производите кетоны для использования вместо энергии. Производство кетонов является нормальным, но не обычным, когда вы едите стандартный уровень углеводов, рекомендованный Институтом медицины. Кетоз может быть полезен для снижения веса, потому что он стимулирует потерю жира и задерживает ваш голод.
Кетогенная диета требует всего 5 процентов ваших калорий, поступающих из углеводов. Для стандартной диеты в 2000 калорий вы потребляете всего 25 г углеводов в день - примерно в небольшом банане или 1/2 чашки коричневого риса. Фаза 1 Аткинса и других высокожирных, крайне низкоуглеводных схем обычно вводит вас в кетоз.
Питание на кетогенной диете может включать яйца и бекон на завтрак, куриную грудку с салатом ромейна и соусом из оливкового масла на обед и обедненный стейк с авокадо и обжаренным луком и перцем на ужин. Орехи, сыр и яйца вкрутую делают для закусок с низким содержанием углеводов.
Carb Totals на умеренно ограниченных диетах
Умеренно низкоуглеводная диета от 50 до 150 граммов в день подходит для тех, кто хочет похудеть, но готов согласиться на более постепенную потерю. Вы также можете выбрать умеренно низкоуглеводную диету, если вы много тренируетесь и нуждаетесь в углеводах для получения топлива. Диабетики, состояние которых контролируется, также сохраняют потребление углеводов умеренными, но не должны вообще пропускать углеводы. Вы также можете найти кетогенную диету с низким содержанием углеводов, которую слишком сложно соблюдать, но все же хотите испытать некоторые преимущества вырезания простых сахаров и больших порций углеводов.
Большинство умеренно низкоуглеводных блюд состоят из порции обедненного белка, в том числе без кожи, домашней птицы, постных кусков стейка или белой рыбы. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, лосось и оливковое масло, также представлены на большинстве сеансов. Добавьте водянистые, волокнистые овощи как часть низкоуглеводной или кетогенной диеты. Такие варианты, как листовая зелень, брокколи, редис, сельдерей, перец и огурец, являются примерами, которые не содержат более 1 - 3 грамма углеводов на порцию.
Ежедневно наполнять 50-150 граммов углеводов, вы можете потреблять 1/2 стакана коричневого риса в один или два приема пищи. Каждая 1/2 чашка содержит 22 грамма углеводов. При других приемах пищи вы можете включать небольшие порции молока или йогурта, ягоды и даже 1/4 чашки черного или фасоли в салате или чили. Когда вы выбираете углеводы, выбирайте наиболее питательные варианты цельного зерна, овощей и свежих фруктов.
Если вы принимаете диету с низким содержанием углеводов?
Если вам нужно обратиться к ожирению, диабету или дисрегуляции мозга, например эпилепсии, то план с низким содержанием углеводов может быть только для вас. В то время как многие люди имеют успех в плане с низким содержанием углеводов, это не единственный способ похудеть или управлять медицинскими условиями. Если вам интересно следовать диете с низким содержанием углеводов, сначала поговорите с врачом, чтобы убедиться, что все в порядке.
Чтобы съесть умеренно низкоуглеводную диету, вам не обязательно точно подсчитывать каждый углевод, который попадает вам в рот. Скорее избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая зерно, хлеб, крахмалистые овощи, макароны, сахар и фрукты. Фруктовые соки и молоко содержат значительное количество углеводов.
Когда вы уменьшаете углеводы, особенно на низкие уровни, необходимые для стимуляции кетоза, вы можете испытывать негативные побочные эффекты, которые включают головную боль, запор и неприятный запах изо рта, и вы также можете чувствовать усталость. Эти симптомы обычно продолжаются всего несколько недель, но они могут сохраняться для некоторых людей. Перед началом диеты с низким содержанием углеводов проконсультируйтесь с врачом, потому что это не подходит для определенных людей, таких как беременные женщины и лица, принимающие лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
