Силовая подготовка всех основных групп мышц для программы полного тела обеспечивает эффективный способ получить мышечную силу и выносливость. Этот тип тренировочных схем состоит из четырех-десяти упражнений с короткими интервалами отдыха между ними. Преимущества вашей мышечной силы будут такими же высокими, как и ваша приверженность принципам практических упражнений. Рассматривайте свою интенсивность, свой уровень подготовки и необходимый отдых, чтобы определить оптимальную частоту.
Особенности
Обучение в схемах в основном использует упражнения с малым весом и высоким повторением для повышения мышечной выносливости. Упражнения могут выполняться с использованием свободных весов, веса машины, массы тела или других форм тренировки сопротивления. Ваш статус новичка или опытного тяжелоатлета будет играть определенную роль в определении того, как часто вы должны ездить на поезде для достижения наилучших результатов.
функция
Мышечная выносливость является основным компонентом для фитнеса, улучшенным с помощью процедур с малым весом и высокой повторяемостью. Преимущества сердечно-сосудистой системы и увеличение мышечной силы также возможны в зависимости от вашей скорости упражнений и количества веса, который вы поднимаете. Поднимитесь с темпом одного счета, чтобы поднять, один счет, чтобы понизиться и отдохнуть достаточно, чтобы перейти к следующему упражнению для сердечно-сосудистой системы.
прогрессия
Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировки по сопротивлению два-три раза в неделю. Для адекватного восстановления требуется минимум 48 часов отдыха между тренировками. Вы должны выполнять один набор из восьми-двенадцати повторений два раза в неделю, если вы только начинаете. Увеличение до трех дней в неделю или до двух наборов, или и то, и другое.
переменные
Ваш возраст и цели вашей тренировки цепи изменят вашу оптимальную частоту. Если вам больше 50, рекомендуется 10-15 повторений, рекомендуемый диапазон и два дня в неделю. Если ваша цель - сила, вы будете продвигаться к более тяжелым весам с низким диапазоном повторений и продолжать держать остальное между упражнениями относительно краткими. Этот тип тренировки с высокой интенсивностью сопротивления требует большего количества отдыха для адекватного выздоровления. Поддерживайте частоту в два раза в неделю и рассматривайте возможность отдыха 72 часа между тренировками каналов.
Аэробные цепи
Программы обучения аэробике часто используются для обучения сердечно-сосудистой системы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, аэробные схемы используют от четырех до восьми станций с интервалом от одной до пяти минут на каждую станцию и короткий отдых между ними. Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются три-пять дней в неделю и могут выполняться в течение последовательных дней.
