Для людей, новых для ходьбы или бега трусцой, 5K - отличное место для начала. Этот 3,1-мильный пробег станет задачей и целью работать, не будучи слишком подавляющим для большинства людей. Чтобы подготовиться к гонке, попробуйте план тренировки на основе беговой дорожки, который может быть сделан дождем или сиянием, и использует сочетание высокой и низкой интенсивности с постепенным увеличением скорости и расстояния.
График
Хороший план подготовки 5K будет длиться от 5 до 12 недель. Этот временной интервал позволяет вашему телу постепенно приспосабливаться к повышенной активности, не заставляя ваши мышцы слишком быстро делать слишком много. Вы должны тренироваться как минимум 30 минут пять или шесть дней в неделю, используя смесь ходьбы, бега или бега. Дни восстановления - еще один важный элемент, позволяющий вашему телу отдыхать и пополняться до начала следующей тренировки. Направляйте по крайней мере один день в неделю, когда вы вообще не тренируетесь. Вы также можете использовать ходьбу как форму восстановления, с двумя или тремя днями в неделю, которые посвящены этой умеренной форме деятельности.
Интервалы
Интервалы, которые чередуются с высокой и низкой интенсивностью, используются для создания выносливости и повышения общей производительности, которые полезны при соревновании в гонке 5K. План подготовки 5K, который включает в себя интервалы пробега и бега, может помочь вам сделать все возможное во время гонки. На вашей беговой дорожке отрегулируйте скорость, чтобы переключиться с ходьбы на бег или бег по крайней мере на три из ваших тренировок каждую неделю. Начните с пятиминутной разминки в легком темпе, затем увеличьте скорость до бега или бегите в течение нескольких секунд или минут до восстановления с помощью другого сегмента ходьбы.
Постепенное увеличение
Ваш тренировочный план по беговой дорожке 5K должен включать постепенное увеличение пробега или бега трусцой каждую неделю по сравнению с ходьбой. Начните медленно, и большая часть вашего тренинга сосредоточена на ходьбе. Например, во время 30-минутной тренировки в начале тренировочного графика попробуйте одну минуту бега на каждые две минуты ходьбы. Если это слишком много, отбросьте его на 30 секунд работы на каждые 90 секунд ходьбы. По мере продвижения недель, увеличьте количество времени, которое вы проводите, стремясь к устойчивому увеличению каждую неделю, пока вы не будете работать большую часть времени.
Другие вопросы обучения
Вы также можете использовать свою беговую дорожку, чтобы добавить разнообразие к вашему 5K тренировкам, которое будет поддерживать ваши тренировки свежим и повысить вашу производительность. Попытайтесь выполнить корректировку скорости или наклона, чтобы практиковать спринты и холмы во время некоторых ваших тренировок. Вы также можете разработать тренировочную программу, которая будет проводиться в сочетании с вашим 5K-тренингом. Упражнения, такие как отжимания, приседания, хрустит и доски, будут создавать полную силу тела, которая поможет вам управлять гонкой. Ваша диета - еще один фактор, который следует учитывать во время вашего обучения. Чтобы подпитывать ваше тело лучше всего, выбирайте целые, необработанные продукты, такие как постное мясо, свежие фрукты и овощи и цельные зерна. Оставайтесь гидратированными, выпивая много воды и избегая сладких содов и других напитков.
