Омега-3 жирные кислоты, необходимые полиненасыщенные жиры, которые организм не может производить, играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний и других хронических состояний. Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать свертывание крови и воспаление и могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт, аритмию, дегенерацию желтого пятна и некоторые виды рака. Диетические источники омега-3 жирных кислот включают рыбу, льняное семя, грецкие орехи и растительные и ореховые масла, такие как льняное масло, масло канолы, соевое масло и масло грецкого ореха.
Адекватное потребление
Из-за недостаточных доказательств Институт медицины не разработал Рекомендуемые диетические нормы для омега-3 жирных кислот. Вместо этого он установил адекватные ценности потребления на уровне, который, как считается, обеспечивает адекватность питания здоровым людям. Дети в возрасте от 1 до 3 должны получать по меньшей мере 0,7 г жирных кислот омега-3 в день, а дети в возрасте от 4 до 8 должны получать не менее 0,9 г в день. Мужчины в возрасте от 9 до 13 лет должны получать 1,2 г в день, женщины в возрасте от 9 до 13 лет должны получать 1,0 г в день, мужчины в возрасте 14 лет и старше должны получать 1,6 г в день, а самки в возрасте 14 лет и старше должны получать 1,1 г в день. Беременным женщинам следует получать 4 г жирных кислот омега-3 в день, а лактирующие женщины должны получать 1,3 г в день.
Процент калорий
Калории из жира должны составлять от 25 до 35 процентов ежедневного потребления калорий. По данным Кливлендской клиники, калории из полиненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты омега-3 и омега-6, должны составлять 10 или менее процентов ежедневного потребления калорий. Жиры содержат 9 калорий на грамм.
Еженедельный прием рыбы
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять омега-3-жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю при порциях по 3,5 унции. приготовленный или? чашки хлопья. Жирная рыба с высоким содержанием жирных кислот омега-3 включает лосось, сельдь, озерную форель, сардины и тунцовый альбакор. Тем не менее, тунца albacore может также содержать ртуть, нейротоксин, поэтому вам лучше получать ваши омега-3 от других видов рыб.
Дополнительные дозы
Добавки для рыбьего жира обеспечивают различное количество омега-3 жирных кислот. Не принимайте суточную дозу омега-3 жирных кислот более 3 г без наблюдения за врачами, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Американская сердечная ассоциация рекомендует ежедневные добавки для рыбьего жира с 1 г жирных кислот омега-3 для взрослых с ишемической болезнью сердца, а ежедневные добавки для рыбьего жира с 2 до 4 г омега-3 жирных кислот для взрослых с высоким уровнем холестерина, отмечает Университет Медицинский центр штата Мэриленд. Дети в возрасте 18 лет и младше не должны принимать добавки рыбьего жира без досмотра врача.
Потребление вегетарианских источников омега-3 жирных кислот также способствует регулярному потреблению рыбы. Эти продукты содержат форму омега-3 жирных кислот, которые не так легко используются вашим телом, но вы можете превратить некоторые из омега-3 в растительные продукты в их более полезную форму.
