Люди, которые очень активны, имеют особые потребности в питании, а бегуны не являются исключением. После длительного пробега вы можете обезвоживаться или истощать запасы гликогена, и важно восстановить его с хорошим питанием. Хотя большинству рекреационных бегунов не нужны протеиновые коктейли, они могут быть удобной помощью для пополнения энергии после жесткого прогона.
Восстановительное питание
Это достаточно просто, чтобы оправиться от коротких пробегов путем регидратации и растяжения, но для более длительных пробегов может потребоваться сбалансированная еда или закуска после тренировки. Для этого может служить белковый коктейль, особенно тряска, которая имеет оптимальное соотношение углеводов и белка, чтобы способствовать восстановлению. Оптимальное соотношение углеводов и белка в напитке для выживания для упражнений на выносливость составляет от 4: 1 до 3: 1, говорит триатлет Ironman и ультрамаранонер Брендан Бржир на веб-сайте Thrive Forward.
Идеальные источники
Пополняя свои запасы гликогена питательным белком, вы можете предотвратить дальнейшее расстройство мышц и болезненность и повысить эффективность тренировки. RunnersConnect.net рекомендует казеин и сывороточный протеин. Сыворотка может способствовать быстрому выздоровлению после интенсивной тренировки, а казеин представляет собой более медленный протеин, который может уменьшить мышечную недостаточность, пока ваше тело отдыхает.
Коммерческая и вся еда
Подумайте дважды перед заправкой с продуктом, который вы найдете на полке магазина дополнений. Он может обеспечить питательные вещества, которые вам нужны, но пищевое качество добавок не может соответствовать питанию всех продуктов. Международное общество спортивного питания рекомендует всем спортсменам получить белок, который им нужен, через целые источники пищи, а не готовые коктейли или добавки, независимо от того, сосредоточены ли они на упражнениях на выносливость или силовой тренировке.
Создание собственного
Создание протекания белка после запуска позволяет контролировать ингредиенты, количество калорий и состав питательных веществ и помогает достичь идеального соотношения углеводов и белков 4: 1 до 3: 1. Начните с основы молока или йогурта, который обеспечит около 100 калорий и по меньшей мере 8 граммов белка в порции от 6 до 8 унций. Если молочный продукт не является вариантом, смешайте 1/2 совок с одним полным соком белкового порошка с 8 унциями воды, чтобы получить богатую белками основу. Затем добавьте углеводы. Если вы используете молоко или йогурт, у вас уже будет около 10 граммов. Банан добавит около 30 граммов; 2 чашки нарезанной клубники обеспечат около 30 граммов; и 1/2 чашки быстрого овса обеспечивают около 27 грамм.
