Тазовый пояс, также известный как пояс для тазобедренного сустава, содержит коксальные кости тазобедренного сустава и крестец. Эти кости служат для защиты нижних органов тела и помогают поддерживать вес тела. Мускулы, которые связаны с тазовым поясом, включают ягодичные мышцы, майоры и мелкие суставы, piriformis, подвздошную кость, сгибатели суставов тазобедренного сустава и экстензоры и мышцы тазового дна. Поддержание мышечной силы в области таза имеет важное значение для хорошо поддерживаемого позвоночника и общего мышечного баланса.
Тазовые наклоны
Тазовые наклоны - это основное упражнение, которое мобилизует позвоночник и фокусирует внимание на всей области таза, а также на мышцах живота или сердцевине. Ложитесь на спину на коврик, ноги на тазобедренном расстоянии на пол, и ваши колени согнуты. Держите руки расслабленными по бокам ладонями вниз. Поместите спинку в нейтральное положение, чтобы ваша нижняя часть спинки не была изогнута или сплющена в коврик. Протяните пальцы к ногам. Вдох. Выдохните и нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику, наклоните свой таз к грудной клетке и прижимая спину к коврику. Удерживайте наклон на несколько секунд, прежде чем отпускать обратно в нейтральное положение.
Беговые кружки
Бедровые круги попеременно сжимаются и растягивают мышцы, прикрепленные к тазовому поясу. Их лучше всего выполнять на шаре стабильности для полного диапазона движения. Сидите по центру и высоко на шаре, приподняв ноги на полу, шириной в ширину. Проследите круг с бедрами, нажимая левый бедро налево, откидывая бедра назад, когда вы снова центрируете свое тело, подталкивая правое бедро вправо и принося свои бедра назад в центр, наклоняя таз вперед. Вам не нужно придерживаться кругов, чтобы сделать упражнение полезным - вы можете проследить цифру-8 или даже попытаться «написать» свое имя через движение бедра.
Упражнения Кегеля
Kegels усиливают и тонизируют мышцы тазового дна, наиболее важным из которых является pubococcygeus, или ПК, мышцы. Мышцы ПК имеют гамак-форму и поддерживают нижние органы тела. У беременных женщин он также поддерживает вес растущего плода. Кегель назван в честь доктора Арнольда Кегеля, который изобрел упражнение после обширного изучения тазового дна. Активация мышцы ПК несколько напоминает остановку потока мочи или нанесение анального сфинктера для предотвращения утечки газа. Вы выполняете упражнение, сидя на шаре стабильности или любом удобном стуле. Контракт мышц ПК, не затягивая ваши ягодицы. Держите каждое сокращение на 10 секунд и медленно отпустите в течение пяти секунд.
Pelvic Rock
Это упражнение сочетает в себе элементы тазового наклона и кругов бедра. Ложитесь на спину на коврик, ваши ноги плоские на полу, и ваши колени согнуты. Расслабьте руки ладонями вниз по бокам. Нажмите на колени и внутренности ног вместе. Нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику, когда вы сокращаете свои ягодицы, чтобы поднять бедра на 1 или 2 дюйма от пола. Держите ноги прижатыми друг к другу, когда вы опускаете колени в сторону, слегка поворачивая бедра. Держите движение маленьким. Верните свои колени и бедра обратно в центр, не опуская свое тело, и поверните на другую сторону. Двигайтесь слева направо, плавно, для нескольких повторений.
