Я вырос, читая журналы для бодибилдинга. На странице за страницей они забивали себе важность белка - как вам нужно, чтобы наращивать мышцы, как вы должны потреблять огромное количество его, и как вы должны принимать дополнение X или Y, чтобы убедиться, что вы его достаточно ,
Когда я продолжил зарабатывать Ph.D. в питании многие из учебников, которые я читал, прямо противоположны: белок не так уж важен. На самом деле это может быть совершенно опасно. Ешьте слишком много, и ваши почки могут взорваться.
Сегодня эта дискуссия бушевает.
Типы фитнеса часто рекомендуют мегадозы белка, иногда до трех-четырех граммов на килограмм веса тела. С другой стороны, медицинское учреждение утверждает, что большинство из нас потребляют больше белка, чем нам нужно. Между тем министерство сельского хозяйства США имеет рекомендуемое диетическое пособие (RDA) 0,36 г белка на фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 160 фунтов, ваш RDA для белка составляет 58 граммов. Ешьте стейк из филе на 12 унций и бам, вы встретили свою цель на весь день.
Проблема с обеими этими оценками заключается в том, что ни одна из них не описывает реалистичную потребность.
Часть белка культуриста мясной голова может работать, если вы хотите выглядеть как Лу Ферриньо (хотя никто не нуждается нигде в размере от трех до четырех граммов на килограмм веса тела). Для остальных из нас это немного.
И рекомендация Министерства сельского хозяйства США? Организация описывает это как «Средний дневной уровень потребления питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98%) здоровых людей на определенной стадии жизни». В принципе, этого достаточно, чтобы убедиться, что вы не умрете.
Нам действительно нужен стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны есть, основываясь на наших собственных индивидуальных целях и устремлениях. Я предпочитаю назвать это оптимальным уровнем потребления. И хотя это число может быть не таким высоким, как цифры, приведенные на страницах тех журналов, которые я читал, это, безусловно, больше, чем рекомендация Министерства сельского хозяйства США.
«Рекомендации Министерства сельского хозяйства США не сокращают его. Нам действительно нужен стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны есть на основе наших собственных индивидуальных целей и стремлений».
Доктор Майк Русселл
Поиск оптимального уровня белка для вашего тела и целей
Жареный цыпленок и свежий салат - здоровая еда, которая поможет вам получить 30% ваших ежедневных калорий из белка. Фото: Claudia Totir / Moment / Getty Images Предположим, вы хотите похудеть. Это означает, что вам следует, вероятно, следовать некоторым простым рекомендациям, например, есть меньше сахара. Но исследование также указывает на то, что употребление большего количества белка может помочь вам в достижении этой цели.
Ученые из Университета штата Иллинойс разработали программу по снижению веса, в которой одна группа потребляла рекомендованное суточное пособие (RDA) для белка, тогда как группа с согласованием потребляла в два раза рекомендованное RDA количество. Обе группы также осуществляли. Группа RDA потеряла 12 фунтов жира за 16 недель, тогда как группа с более высоким содержанием белка потеряла почти 20 фунтов за тот же период времени. Группа RDA также потеряла два фунта мышц. Это говорит о том, что вам нужно больше белка во время программы по снижению веса, как для потери жира, так и для сохранения мышц.
«Но подождите», протестуют белки-скептики. «Не будет ли весь этот белок подвергать опасности вашу сердечно-сосудистую систему? Он обязательно засобит ваши артерии.
Чтобы поставить эту проблему на тест, исследователи объединили группу испытуемых с высоким кровяным давлением и менее идеальным холестерином и проверили влияние добавления белка в их рацион. (Исследование OmniHeart) Никто не мог получить или потерять вес во время теста, поэтому любые изменения не могли быть решены до тех пор, пока вы не сбросили несколько фунтов. Некоторые пациенты ели диету с 18 процентами их общего количества калорий, поступающих из белка, что довольно близко к рекомендованной сумме USDA. Вторая группа увеличила потребление белка до 28 процентов.
Что случилось?
Группа с более высоким содержанием белка показала лучшее здоровье по всем направлениям. Люди в этой группе имели большее снижение артериального давления, LDL («плохой») холестерин и уровни триглицеридов. Более того, их оценочный 10-летний риск сердечных заболеваний уменьшился по сравнению с оценками на нижней белковой дорожке. Если бы этим субъектам было позволено похудеть, результаты могли быть еще более драматичными.
Итак, что оптимально? Если вы пойдете наукой, около 30 процентов ваших калорий должны исходить от белка.
На этом уровне вам не придется беспокоиться о недостатках, и вы будете знать, что получаете достаточное количество питательного вещества, чтобы терять жир, а также улучшаете свое сердечное здоровье. Имейте немного белка в каждом из ваших блюд и закусок, и вы легко ударяете по цели.
Белки и энергия
Белки являются самыми эффективными для вашего организма: он контролирует инсулин и помогает сжигать жир. Фото: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images Позвольте мне приостановить наше обсуждение белка, чтобы рассказать о вашем сахаре крови. Когда вы едите еду, ваше тело ломает углеводы в отдельные сахара и сбрасывает их в ваш кровоток. Не имеет значения, есть ли эти углеводы из брокколи или печенья. Ваше тело нуждается в энергии, и именно так оно и происходит. Результатом является увеличение уровня сахара в крови.
Теперь ваше тело очень специфично относится к сахару в крови, точно так же, как Златовласки были особенно важны для ее каши - он хочет, чтобы ваши уровни сахара в крови были в порядке (от 70 до 99 миллиграммов на децилитр, для тех из вас, кто интересуется цифрами).
Когда вы едите большую еду, ваш уровень сахара в крови увеличивается. Это заставляет ваше тело нервничать. Ваша поджелудочная железа отвечает, высвобождая гормон инсулин. Работа инсулина в этом случае очень проста: выведите избыток сахара из крови.Он делает это, переходя «от двери до двери» по всему телу, стуча в точки входа мышц и жировых клеток, чтобы посмотреть, откроются ли они и возьмут в сахаре до тех пор, пока уровни крови не вернутся в самый раз.
Если ваше тело слишком остро реагирует, ваша поджелудочная железа высвобождает слишком много инсулина. Этот инсулин будет стучать в слишком много дверей, вытаскивая слишком много сахара из вашей крови. Теперь у вас есть новая проблема: гипогликемия (гипо = низкая, гликемия = сахар). Вы начнете чувствовать усталость или голод, или, возможно, и то, и другое. Вы устаете, потому что самый непосредственный источник энергии вашего тела, сахар в крови, внезапно истощается. Вы хотите есть, потому что низкий уровень сахара в крови является одним из самых мощных голодных сигналов вашего тела. Ваше тело будет жаждать продукты, богатые карбюратором, чтобы вернуть ваш сахар крови снова, даже если вы просто поели.
Вот как белок играет в уравнение. Белок может помочь вытеснить эти углеводы. Аминокислоты, которые образуют строительные блоки белка, вызывают гораздо более низкий ответ на инсулин, чем тот, который вызван высоким содержанием углеводов. Таким образом, потребление большего количества белка будет иметь менее существенное влияние на уровень сахара в крови.
Белок также вызывает высвобождение гормона, называемого глюкагоном. Глюкагон - это инь для ян-инсулина. В то время как инсулин принимает сахар из вашей крови и толкает его в мышечные и жировые клетки, глюкагон получает ваши жировые клетки, чтобы высвободить накопленный жир в ваш кровоток, где он обеспечивает топливо для ваших мышц, мозга и всего остального, что использует энергию. Это означает, что из всех видов пищи, которую вы можете съесть, белок наиболее эффективен для вашего организма: он контролирует инсулин и помогает сжигать жир.
Лучше ожог
Когда мы говорим о сжигании калорий, мы склонны сосредоточиться на физических упражнениях. Но наши тела постоянно используют энергию в течение дня и ночи. Даже когда мы спим, мы все еще дышим и прокачаем кровь. Наши мозги мечтают. Мы все еще перевариваем пищу и находим места для ее хранения. И не все продукты перевариваются одинаково.
Компоненты пищевых белков, углеводов и жиров - требуют различного количества энергии для переваривания и обработки, так же как различные типы и интенсивности упражнений сжигают больше или меньше калорий. Ученые называют эту метаболическую стоимость термическим эффектом пищи (TEF).
Белок имеет гораздо более высокий уровень TEF, чем углеводы или жир. То есть, просто употребление большего количества белка означает, что ваше тело сжигает больше калорий во время процесса пищеварения. В некоторых случаях удвоение потребления белка приведет к увеличению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это одна из причин, по которой белок, сам по себе, помогает вам сбросить вес.
Строительные блоки мышц
Нут, квиноа и тофу являются вегетарианскими источниками белка. Фото: Симон Макгилл / Moment / Getty Images Во время пищеварения ваше тело разлагает белок на отдельные аминокислоты. Он использует их разными способами, объединяя их, подобно тому, как ребенок объединяет Legos, чтобы построить замок. (К счастью, ваше тело делает это более последовательно, чем ваш средний начальный школьник.) Эти замки - ваша мышечная ткань. Чтобы построить их, вам необходимо обеспечить достаточный запас строительных блоков.
Но представьте, что Легос сделал больше, чем просто навалились друг на друга - они участвовали в строительстве вашего замка, рассказывая вам, когда строить свои башни и стены. Вот что делают аминокислоты в белке. Это не просто инертные куски пищи, ожидающие разрушения. Они активно сигнализируют, что ваше тело наращивает мышцы.
Важнейшей аминокислотой в этом процессе является лейцин, который содержится почти в каждой белкосодержащей пище, которую вы когда-либо ели. Но для того, чтобы лейцин мог оптимизировать и максимизировать вашу способность превращать белок в мышцы, необходимо иметь определенное количество - порог белка, если хотите.
Ученые считают, что этот порог составляет около 30 граммов белка. Вы можете наращивать мышцы с меньшим количеством этого количества или больше, но эта доза - то, что исследования нашли, идеально подходит для оптимального функционирования.
После постройки мышца метаболически активна, что означает, что она сжигает больше калорий, чем жир, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. (Когда вы активны, вы набираете намного больше.) И чем больше у вас мышц, тем эффективнее и эффективнее вы становитесь на каждом мероприятии, что помогает вам сжигать больше калорий.
Вседневная белковая диета
Я рекомендую потреблять обедненный белок в течение дня. Вот несколько быстрых и простых способов работы с этим необходимым питательным веществом в каждый прием пищи.
* ЗАВТРАК: яйца, яичные белки, мясо постного завтрака, греческий йогурт, коктейли с белковым порошком.
* ОБЕД / УЖИН: лосось, куриные грудки, экстра-постная молотая индейка, нежирная говядина, индейка или куриная колбаса, постная говядина (верхняя часть, жаркое из плеча, стейк из юбки), тунец, треска, тилапия, креветки, тофу.
* ЗАКУСКИ: Орехи и семена, жареные бобы эдамама, белковые батончики (сборные батончики с не менее 10 г белка и не более 30 г углеводов), протеиновые коктейли.
