Жесткие мышцы ног могут привести к жесткости и даже увеличить риск получения травмы. Прицепные мышцы вдоль ваших внутренних бедер могут стать напряженными, если вы сидите много - особенно если вы пересечете ноги.
Растяжки могут улучшить гибкость аддукторов. Помните, что не нужно растягиваться до боли, чтобы не повредить мышцы. Держите каждый участок в течение 20-30 секунд и повторяйте три раза на каждой ноге.
Женщина делает растяжку бабочки. Фото: 4774344sean / iStock / Getty Images Растяжка бабочки
Растяжка бабочки нацеливает обе ноги одновременно. Вы можете легко увеличить интенсивность этого растяжения, опираясь дальше вперед.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на твердую поверхность. Согните колени и соедините ноги ног в форме крыльев бабочек. Потяните свои каблуки так близко, насколько это удобно. Медленно наклонитесь вперед по бедрам, пока не почувствуете натяжение вдоль внутренних бедер.
Йога поза помогает растянуть мышцы аддуктора. Фото: undrey / iStock / GettyImages Сидящий 'V' Stretch
Сидящее растяжение «V» также нацеливается на мышцы аддуктора в обеих ногах одновременно. Если у вас есть стянутость в ваших подколенных сухожилиях на спине ваших бедер, вам может понадобиться слегка согнуть колени во время этого растяжения.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на твердую поверхность с вашими ногами прямо перед собой. Медленно раздвиньте ноги, насколько это удобно. Держите пальцы ног в сторону потолка. Положите руки на землю перед собой и проведите пальцами вперед, согнувшись на бедрах, пока не почувствуете прикосновение к внутренним бедрам.
Дыхательные мышцы могут растягиваться в положении стоя. Фото: Catalin205 / iStock / GettyImages Боковой выпад
Ваши аддукторы могут быть растянуты в положении, подобном побочному выпадению.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с бедрами ног, пока ваши пальцы ног направлены вперед. Шаг вашей правой ноги в сторону примерно 12 до 18 дюймов. Сдвиньте свой вес тела над левой ногой и медленно согните левое колено, пока не почувствуете растяжение вдоль правого внутреннего бедра. Измените это растяжение, слегка повернув пальцы ног по ноге, которую вы растягиваете.
Используйте табурет или ступеньку для растяжки ноги, если у вас нет кресла. Фото: dobok / iStock / GettyImages Растяжка стула
Протяните свои аддукторы, откинув ногу на стуле без колес или в другом подобном объекте. Подходите к стене или другой прочной поверхности, если вам нужна помощь в поддержании баланса.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Подстаньте со стулом примерно в двух шагах от вашей стороны. Приподнимите ногу на стуле с коленом, и пальцы ног направлены к потолку. Наденьте пятку на поверхность стула, пока не почувствуете растяжение во внутреннем бедре. Усильте это растяжение, наклонившись вперед на бедрах.
