Задние приседания, передние приседания, тяги, удары гантелей и ножные прессы, которые используют вес, являются основой любой хорошей тренировки ног бодибилдинга. Однако, если у вас нет доступа к весам, пока не бросайте полотенце. Если вы тренируетесь дома или просто не хотите попасть в спортзал, вы все равно можете получить большие ноги, не используя веса вообще.
Здание Muscle 101
Ваши мышцы вырастают в сыворотке. Когда вы подталкиваете мышцу до отказа, она ломается, а затем снова восстанавливается, чтобы стать больше, чем раньше. Ваши мышцы на самом деле не знают, используете ли вы вес или нет, они реагируют только на то, как сильно вы работаете. Если вы можете создать эту мышечную разбивку без весов, вы уже на пути к более крупным бедрам.
Основы веса тела
Лучший способ построить ваши бедра без веса - это сосредоточиться на упражнениях на вес тела. В качестве новичка ваше тело новичок в обучении, поэтому вы можете использовать простые упражнения, такие как приседания на теле и выпадения набухших, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет делать более сложные движения, такие как приседания пистолета, сплит приседания или односторонние тяги бедра.
Переключить кардио
Вы можете использовать свою рутину для создания ваших бедер. Курт Педерсен (Curt Pedersen), основатель Stay Fit Central, рекомендует спринтерские спринты, чтобы получить исправление сердечно-сосудистой системы и одновременно тренировать бедра. Лестничные спринты тоже хорошо подходят для этого. Просто найдите длинный холм или набор лестниц, сбегайте вверх, идите назад и повторяйте от шести до восьми раз, или пока ваши ноги не смогут его оттянуть.
Хорошие новости
Обучение с тяжелыми весами всегда будет отстаиваться как самый быстрый способ наращивания мышц, но когда дело доходит до тренировки ног, тренировка массы тела идет очень близко к секунде. Когда вы сидите на корточках, мышцы, используемые в ваших квадроциклах, представляют собой преимущественно медленные волокна подергивания, что означает, что они лучше всего реагируют на высокие повторы, предлагает тренер по силе Чарльз Поликин на своем веб-сайте. Всегда делайте свои движения веса до отказа, советует тренеру Джимми Пене на веб-сайте MuscleMag и включайте статические движения, как стены, так и прыжки. В образце без подтяжки бедра может быть задействовано четыре комплекта, каждый из стенных сидений, прыгающих выпадений, подъема одиночных ножек и ступеней, выполняемых два раза в неделю, при этом каждый набор должен быть неудачным. В один день между тренировками завершите 30 минут лестничных или горных спринтов.
How-Tos
Вышеупомянутые упражнения относительно просты для выполнения, но могут принести большие выгоды. Для стен сидите, примите приседания положение с вашей спиной, прислонившись к стене и удерживайте положение столько, сколько сможете. Для прыгающих прыжков, начните с левой ноги вперед и правой ноги назад, а затем прыгайте вверх, переключая положения ног, чтобы приземлиться правой ногой вперед и левой ногой назад. Однорычажные мосты с надписями включают в себя лежащую на полу одну пятку, лежащую на стуле, а другая нога вытянута на пол и поднимает задницу. Для ступеней, которые просты, встаньте перед лестницей или прочной платформой, поднимитесь на одну ногу, поднимите другую, чтобы встретить ее, а затем шаг назад вниз по одной ноге за раз.
