Витамин B12, или кобаламин, является важным водорастворимым витамином, необходимым для производства эритроцитов, синтеза ДНК и здоровой нервной системы. Рекомендуемая диета для витамина B12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин 14 лет и старше. Симптомы дефицита витамина B12 включают анемию, усталость, подавленный аппетит, потерю веса и покалывание рук и ног. По словам Управления пищевых добавок, при отсутствии лечения дефицит витамина B12 может привести к постоянному повреждению нервов.
Рыба и моллюски
Моллюски являются одними из самых богатых источников витамина B12. 3 унции. мера консервированных, осушенных моллюсков содержит 84,06 мкг витамина B12. 3 унции. порция сырых моллюсков содержит 42,02 мкг, а шесть средних, диких, сырых устриц содержат 16,35 мкг витамина В12, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Три унции приготовленной дикой радужной форели, нерки, пикши или белого тунца содержат 5,4 мг, 4,9 мкг, 1,2 мкг или 1 мкг витамина В12, соответственно, говорится в Управлении по диетическим добавкам.
Мясо и птица
Мясо является источником витамина B12. 3 унции. подача жареной жареной говяжий печени содержит 70,66 мкг витамина B12, а два ломтика колбасы из свиной печени Braunschweiger содержат 11,39 мкг. Три унции приготовленной, постной, говяжий говядины имеют 2,39 мкг витамина B12 и 3 унции. приготовленное, сухое плечо ягненка содержит 2,25 мкг. По словам Департамента сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки, одна чашка вареной курицы содержит 13,69 мкг витамина B12, а одна приготовленная куриная печень имеет 3,3 мкг.
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты являются источниками витамина B12 для вегетарианцев. 1/4 пинты полного жира или полумешенного молока содержит 1,2 мг витамина B12. 40 г порции вегетарианского сыра чеддер содержит 0,5 мкг. По словам Вегетарианского общества, кипящее молоко и процесс ферментации, используемый при производстве йогурта, разрушают витамин B12. Одно очень большое, свежее, сырое, цельное яйцо содержит 0,75 мкг витамина B12, говорит Департамент сельского хозяйства США.
Укрепленная еда
Некоторые растительные продукты обогащены витамином B12, включая сухие завтраки, дрожжевой экстракт, маргарин и соевое молоко. Одна чашка готового к употреблению злакового теста Kellogg Special K содержит 6,05 мкг витамина B12, говорит Департамент сельского хозяйства США. Люди, подверженные риску дефицита витамина B12, такие как строгие вегетарианцы, веганы, пожилые люди и люди с желудочно-кишечными расстройствами, могут извлечь выгоду из продуктов, обогащенных витамином B12. Укрепленные продукты различаются по количеству питательных веществ, которые они содержат, поэтому важно проверять этикетки продуктов, согласно Управлению пищевых добавок. Многие вегетарианские продукты обогащены витамином B12, говорит Вегетарианское общество.
