Рис и бобы - это и питательные, но недорогие продукты, которые при объединении образуют полный белок. Ваше тело нуждается в протеине, чтобы построить и восстановить ткань. Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует восемь незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить и должно быть получено из пищи - лейцина, изолейцина, валина, треонина, метионина, фенилаланина, триптофана и лизина. В то время как животные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты, источники растений не имеют одного или нескольких, называемых предельной аминокислотой.
Протеин в рисе
Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, чашка приготовленного белого риса содержит 4,25 грамма белка, тогда как та же порция коричневого риса дает 5 г белка. Ограничивающейся аминокислотой в рисе является лизин. Бобы и другие бобовые - также известные как импульсы - являются питательными добавками к рису и помогают заполнить его аминокислотный профиль. Нет необходимости комбинировать комплементарные белки при одной и той же еде. Просто не забудьте съесть множество источников белков в течение дня.
Белки в фасоль
Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленных бобов - черный, почек, флот, пинту, маленький белый, лима или гарбанзо - обеспечивает 15 граммов белка. Для бобов и других бобовых, предельной аминокислотой является метионин. Зерна, такие как рис, кукуруза или пшеница, обычно используются для дополнения белка в бобах. В диетических рекомендациях 2005 года для американцев рекомендуется 3 порции - или 6 чашек - бобовых в неделю для тех, кто потребляет 2000 калорий в день. Бобы - превосходная замена белка, который выше в насыщенных жирах, таких как красное мясо.
Другие питательные вещества в рисе
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, рис обеспечивает 20 процентов мировых энергетических потребностей. Коричневый рис выше в волокнах и других питательных веществах, чем полированный белый рис. Одна чашка коричневого риса обеспечивает 3,5 г волокна, прежде всего нерастворимого волокна. Коричневый рис также высок в тиаминах, ниацине и В-6. Каждая из них важна в энергетическом обмене. Тиамин играет жизненно важную роль в функции нервной системы, а B-6 помогает вам использовать белок для создания ткани тела. Коричневый рис также является значительным источником марганца, селена и магния. Марганец участвует в энергетическом обмене и формировании костей. Селен помогает в защите организма от окислительного стресса и регуляции гормона щитовидной железы. Магний помогает строить кости, производить белки и регулировать температуру тела.
Другие питательные вещества в фасоль
Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареных бобов обеспечивает 245 калорий, 45 г углеводов и 15 г клетчатки. Бобовые особенно высоки в растворимых клетчатке, которые могут помочь снизить уровень холестерина и глюкозы. Бобовые являются прекрасным источником фолата, который помогает организму образовывать эритроциты и генетический материал. Они также являются хорошими источниками тиамина и B-6.
Бобовые богаты несколькими минералами. Калий помогает в сокращении мышц, поддерживая баланс жидкости и электролита, передачу нерва и энергетический обмен. Фосфор помогает создавать прочные кости и зубы, метаболизировать энергию и формировать генетический материал, клеточные мембраны и ферменты. Железо переносит кислород как часть гемоглобина и миоглобина. Цинк помогает формировать белки и способствует заживлению ран, образованию крови и поддержанию всех тканей. Медь помогает формировать гемоглобин и сохраняет здоровье костей, кровеносных сосудов и нервов. Бобовые также являются хорошими источниками марганца, селена и магния.
