Женские спринтеры тренируются круглый год, чтобы улучшить свой спорт. Спринтерские события включают метку 100 м, 200 м и 400 м и препятствия. Чтобы преуспеть в гоночный день, женщины-спринтеры следуют динамичным планам обучения, которые включают в себя скоростные сверла, плиометрию, силовые тренировки и отдых. Все тренировки должны начинаться с пяти-десятиминутного разминки и заканчиваться кулдауном и растяжением.
Ускоренные сверла
Спринтинг - это анаэробный вид спорта, что означает, что спринтеры работают так интенсивно, что кровоток не может довести кислород до мышц достаточно быстро. Это вызывает накопление молочной кислоты, ощущение жжения, которое мы чувствуем в наших ногах, когда наши мышцы начинают усталость. Женские спринтеры работают над улучшением их молочная порога и продолжать разгоняться больше не встречая накопление молочной кислоты. Ускорители скорости помогают спортсменам наращивать скорость, одновременно имитируя условия гонок. Спринтеры должны выполнять от четырех до десяти повторений либо немного дольше, либо меньше, чем их конкретное событие. Более короткие повторы будут выполняться вблизи максимальной молочной способности, в то время как более длинные повторы будут выполняться в несколько более легком темпе. Ускоренные сверла обычно выполняются на трассе, но также могут выполняться на холмах для дополнительной задачи. В зависимости от сезона, скоростные сверла будут выполняться два-четыре раза в неделю.
Plyometrics
Плиометрия включает быстрые скачки мышечной силы, которые заставляют мышцы достигать максимальной силы за короткий промежуток времени. Женские спринтеры могут значительно выиграть от добавления плиометрии в свои планы обучения. При спринте бегунам нужно как можно быстрее достичь максимальной скорости. Выполнение обычных упражнений, таких как прыжки и высокие колени, может помочь спринтерам вытолкнуть стартовые блоки и поддерживать быстрый темп до финиша. Плиометрия может выполняться с помощью тяжелой атлетики или после разминки и всегда должна быть завершена на мягкой поверхности, такой как трава.
Силовая тренировка
Женским спринтерам требуется больший объем мышечной массы, чем их сопоставимые расстояния. Это связано с тем, что спринтеры используют невероятное количество взрывной силы мышц для достижения и поддержания быстрых темпов. Хорошо спланированный план обучения для женщин-спринтеров должен включать два дня в неделю силовой тренировки для работы во всех основных группах мышц с акцентом на мышцы нижних конечностей.
Отдых и восстановление
Важной частью учебного плана любого спринтера женщины является адекватный отдых и восстановление. Это может означать полный покой, который дает усталым мышцам шанс исцелить после того, как их подтолкнут к их пределам во время гонки, или активный отдых, такой как более длительные прогоны, выполненные легким шагом, чтобы очистить молочную кислоту и выдержать выносливость. В пиковый сезон женщины-спринтеры должны планировать по крайней мере один общий день отдыха в неделю после гонок. В течение оставшейся части года спринтеры могут выбрать один день отдыха или, если почувствовать себя сильным, пойти на медленный, легкий бег, чтобы выздороветь.
