Чтобы быстро получить верхнюю часть тела, выполните самые эффективные упражнения по силовому упражнению для рук, плеч, сундуков и спины. Ваши мышцы состоят из крошечных мышечных волокон, которые восстанавливаются сильнее при повреждении от тренировки сопротивления. Работая больше мышечных волокон во время силовых тренировок, быстрее наращивает мышцы и силу. Проводите три или четыре тренировочных тренировки каждую неделю, чтобы получить быстрые результаты, позволяя 48 часов для восстановления мышц между тренировками для предотвращения травм.
Бицепс и трицепс
Укрепите свои бицепсы. Фото: Крис Клинтон / Фотодиск / Getty Images Укрепите свои бицепсы, делая бицепсы. Чтобы убедиться, что все ваши мышечные волокна бицепса используются, сделайте различные варианты завитушек бицепса, отрегулировав направление вашей руки, держащей гантель. Исследователи из Университета Висконсина в исследовании 2011 года обнаружили, что отталкивание треугольника, откаты от гантелей и трицепсовые провалы активируют ваши трицепсы больше всего, создавая больше мышц. Сосредоточьтесь на них в начале тренировки трицепса и потратите на них больше всего энергии. Затем выполняйте другие упражнения трицепса, такие как стоячие и лежащие надземные трицепсы и гантели трицепсов. Включая больше упражнений, вы убедитесь, что больше мышечных волокон работают, так как различные упражнения подчеркивают разные части мышцы и работают с волокнами под разными углами.
Грудь и плечи
Скамья прижимает ваши дельтоиды, которые являются вашими мышцами плеча. Фото: Барри Остин / Цифровое зрение / Getty Images Делайте как сложные, так и изоляционные упражнения для наращивания мышечных волокон. Комбинированные упражнения работают сразу с несколькими мышцами, например, как отжимания работают на груди, плечах и трицепсах. Упражнения для веса тела, нацеленные на вашу грудь, например, на палубе, лучше изолируют мышцы грудной клетки. Исследователи из Университета Висконсина определили скамьи, а флаги с палубой - самые эффективные упражнения на грудной клетке. Скамья прижимает также ваши дельтоиды, которые являются вашими мышцами плеча. Делайте плечевые пресса для ваших дельтоидов и сундуков, которые похожи на отжимания, но позволяют вам добавлять больше сопротивления с помощью машины или свободных весов. Изолируйте мышцы плеча, делайте дельтовидные рейзы и дельтовидные ряды.
назад
Ваши основные мышцы спины - ваши ловушки наверху и ваши latissimus dorsi по обе стороны от середины спины. Упражнения для кошки-верблюда и бокового моста эффективны для укрепления этих мышц. Чтобы сделать упражнение для кошки-верблюда, встаньте на четвереньки и чередуйте закругление и медленно сверните назад. Сделайте боковой мост, опираясь на правую сторону, согнув колени. Поднимите бедра и туловище с пола, держась за правое предплечье, локтем прямо под вашим плечом. Только правое колено и нога должны касаться пола, а их левые коллеги укладываются сверху. Держитесь неподвижно в течение 15 секунд и переключайте стороны.
Вес и повторения
Постоянно увеличивайте сопротивление веса, которое вы поднимаете, когда становитесь сильнее, чтобы избежать прочности плато. Фото: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Все мышцы содержат как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Быстрое подергивание волокон осуществляется, когда вы совершаете взрывные движения, например, поднимая тяжелые грузы, вы можете поднимать только пять-восемь повторений. Вы укрепляете свои волокна с медленным подергиванием, выполняя упражнение на выносливость, например, поднимая более легкие веса на 20 повторений. Измените диапазон ресниц для каждого упражнения, чтобы вы могли укрепить как медленно дергающиеся, так и быстроразвивающиеся мышечные волокна и наращивать мышечную массу. Постоянно увеличивайте сопротивление веса, которое вы поднимаете, когда становитесь сильнее, чтобы избежать прочности плато.
Советы и замечания по безопасности
Не перегружайтесь, так как это только вызовет неудачи в мышечном росте и потерях в силе. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Если вы тренируетесь, чтобы ускорить рост мышц, ваш метаболизм будет быстро расти, когда вы потеряете жир и получите мышечный вес. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и включать белок в каждый прием пищи, чтобы ваши мышцы могли расти. Не перегружайтесь, так как это только вызовет неудачи в мышечном росте и потерях в силе. Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах во время или после сеанса поднятия веса, остановитесь и отдохните, поднимите и остудите область от боли.
