Наличие сильных костей голени важно для спортсменов, которые бегут, и для тех, кто участвует в спортивных состязаниях, таких как футбол или боевые искусства. Обучение ваших голени может помочь предотвратить травмы, такие как голени, переломы и даже полные перерывы; Это так же важно, как тренировка рук, ядра и остальных ног. Упражнения, направленные на голени и окружающие мышцы, помогут вам продолжать работать в лучшем виде.
Пальцы к небу
Носок поднимает усиление мышц, окружающих переднюю и боковую часть голени, что помогает укрепить его. Начните с сидящего обеими ногами на полу. Держите пятки на земле и поднимите остальную ногу так, как можете, указывая пальцами на небо. Удерживайте на мгновение, затем медленно возвращайте ногу в исходное положение. Начните с одного набора от 10 до 20 повторений, постепенно увеличиваясь до двух или трех наборов по мере улучшения вашей силы.
Оставайтесь на ногах
Подтяжка теленка укрепляет голени, создавая мышцу теленка за голениной костью. Начните с того, что ноги будут раздвинуты. Выньте пятки с пола настолько, насколько сможете, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений за комплект и создайте до двух-трех наборов. Начинающие могут начинать, держась за что-то для баланса. Чтобы сделать упражнение сложнее, работайте на одной ноге за раз или делайте их, стоя на краю ступеньки; это позволяет вашим пяткам спуститься за верхнюю часть шага.
Работать с ходьбой
Ходьба на ногах касается всех мышц, окружающих ваши голени, и помогает поддерживать кости. С каждым шагом, преувеличивайте движение лодыжки, чтобы ваши пальцы ног поднялись вверх, и ваша пята поднимается вверх в конце каждого шага. Вы также можете разбить движение, сначала пройдя около 20 футов на пятках, а затем пройдя еще 20 футов на пальцах ног. Убедитесь, что каждое движение контролируется во время ходьбы.
Создание кости
Весовые упражнения также улучшают плотность костей и могут усилить ваши кости голени. Когда вы выполняете упражнение по снижению веса, вы вынуждаете ваше тело работать против силы тяжести, оставаясь вертикально; это вызывает стресс на кости. Динамическое воздействие положительного стресса усиливает кость, чтобы укрепить или стать более плотным, чтобы противостоять этому стрессу. Весовые упражнения могут быть как с высоким, так и с низким воздействием, а те, которые могут помочь укрепить голени, включают бег, бег трусцой, походы, прыгающую веревку, подъем по лестнице, танцы и определенные виды аэробики.
Установить контакт
Еще один эффективный способ наращивания костей голени - это упражнения для общения. Усилие на кости от частых ударов заставляет кость нарастать и укрепляться. Эти упражнения полезны для боевых художников и кикбоксеров, которым нужны сильные кости голени, чтобы совершать мощные удары без травм. Несколько раз ударяйте тяжелую сумку или другой тип подушек боевых искусств. Обязательно свяжитесь со своей голени. Укрепление костей голени через контактное упражнение может занять годы и должно быть сделано с осторожностью. Когда ваши голени становятся нежными, дайте им достаточно времени для выздоровления.
D для плотности
Ваша диета также является ключевым фактором, помогающим вам создавать крепкие кости во всем теле, включая ваши голени. Получение большого количества витамина D и кальция важно для создания кости. Кальций помогает поддерживать крепкие кости, а витамин D помогает вашему телу лучше абсорбировать кальций. Вы можете получить кальций, употребляя брокколи, капусту и апельсины и пить молоко. Вы можете получить витамин D из яиц и сыра или провести некоторое время на солнце. Как кальций, так и витамин D также можно принимать как добавки.
