Синдром верхнего креста описывает компромисс в костно-мышечной системе, характеризующийся плотными мышцами грудной клетки, шеи и плеч, прежде всего в передней части тела. Слабость возникает в мышцах верхней части спины и задней части шеи. Растяжение ваших напряженных мышц является частью процесса лечения для борьбы с головными болями и болью в верхней части спины, связанной с верхним крестообразным синдромом.
Основные принципы
Растяжки для синдрома верхнего креста похожи на другие участки, в которых мышцы лучше всего растягиваются. Выполните растяжки после пятиминутной аэробной разминки. Растяжение холодных мышц опасно, потому что травма более вероятна. Держите каждый из следующих участков в течение 15-20 секунд как минимум, или они не так эффективны, говорит Кевин Феррелл, Калифорния, CFT, на MMATraining.com.
Поцелуй плеча клинка
Поцелуй целостного плеча открывает переднюю часть вашего торса. Каждый час проверяйте и исправляйте свою осанку. Взять плечи и шею и попытаться поцеловать и приостановить лопатки. Это растяжка и напоминание, чтобы стоять высоко. Это также укрепляет ваши слабые мышцы верхней части спины.
Pec Major - Clavicular Partion
Основная особенность - большая часть двух мышц сундука, и на самом деле это две мышцы: клавикулярная часть сверху и стернальная часть на дне. Чтобы растянуть узкую часть, встаньте в угол комнаты и поместите ладони и предплечья на каждую стену. Сдвиньте руки так, чтобы с ними под углом 90 градусов ваши локти выровнялись с подмышками. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение.
Pec Major - Вечная порция
Основная грудная часть больше, чем клавикулярная часть. Клавикулярная стрейч более распространена, чем стернальное растяжение, но оба они важны. Чтобы выполнить это растяжение, встаньте в угол, прижав руки к стенам, как на другом участке. Откройте предплечья наружу, чтобы указать на углы 45 градусов от тела. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете натяжение, и держитесь.
лестничные мышцы
Скальны - это мышцы в боках шеи. Чтобы растянуть правый скальнель, наклоните голову влево и слегка вытяните шею боком, используя левую руку, ладонью по правому уху. Медленно поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх, пока не почувствуете растяжение в области шеи. Сделайте то же самое для левой стороны. Вы можете сидеть или стоять, когда делаете это растяжение.
