Бодибилдеры обычно проходят две фазы в своих учебных и диетических режимах. Первая фаза является фазой накапливания, в течение которой они едят лишние калории, чтобы подпитывать их мышцы для интенсивных тренировок по наращиванию мышц, которые они выполняют. Второй этап - это этап ожирения, в течение которого они едят и тренируют, чтобы сохранить созданную им мышцу, но сжигать лишний жир, накопленный ими в период нарастания.
Вычислить калории
Чтобы потерять жир на диете для бодибилдинга, вам сначала нужно вычислить, сколько калорий вы едите каждый день. Подсчитайте все продукты, которые вы едите ежедневно, включая напитки, такие как молоко, фруктовый сок и энергетические напитки, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете. Важно, чтобы этот показатель был точным. Если вы проводите диету для бодибилдинга до этого момента, ваше потребление калорий может составлять от 3000 до 5000 калорий в день, поэтому соблюдайте все меры предосторожности, чтобы убедиться, что ваши расчеты правильные. Вы можете использовать различные онлайн-калькуляционные веб-сайты, чтобы узнать, как могут калории содержать определенные продукты.
Уменьшить калории
Чтобы потерять жир, вам нужно уменьшить количество калорий. Калории, потребляющие организм, и лишние калории превращаются в жир. Сокращая потребление калорий, ваше тело вынуждено использовать жир тела или мышечную ткань в качестве топлива для тела. Джон Стаматопулос, тренер по бодибилдингу и участник bodybuilding.com, предлагает постепенно сокращать калории. Обоснованием такого подхода является то, что если вы слишком сильно сокращаете калории, сжигание жира вашего тела будет плато через несколько недель и удерживаться в жире как резерв. Stamatopoulos рекомендует сократить ежедневное потребление калорий на 300 каждые 10 дней. Таким образом, если ежедневное потребление калорий составляет 4000 калорий, вы уменьшите количество калорий до 3700; +3400; +3100; 2800; 2500; 2200; 1900; 1600; 1300 и, наконец, 1000 в течение 100 дней. Если ваше потребление калорий составляет только 3000 в день, то эта процедура резки жира может быть выполнена в течение 60-дневного периода. Чтобы сохранить мышечную массу, в этот период важно выполнять тренировки мышц. Это обеспечит сохранение вашей мышечной ткани и сжигается только жировые отложения.
Шесть блюд в день
Продолжайте есть шесть блюд в день. Бодибилдинг диеты состоят из шести блюд в день, так что обмен веществ работает оптимально в течение дня. Хотя части будут меньше, чем во время фазы наращивания, вы должны есть шесть раз в день. Соотношение между углеводами, белком и жиром должно составлять от 50 до 60 процентов углеводов, 20 и 30 процентов белка и 10 и 20 процентов жира. Если вы едите 2500 калорий в день, разорвите потребление калорий на шесть порций, чтобы вы ели приблизительно 420 калорий за еду.
Кардио
Дополнение вашей диеты кардио-тренировочной программой является фундаментальной частью программы по обезболиванию бодибилдера. Выполните от 20 до 60 минут стабильного сердечного ритма на беговой дорожке, эллиптической машине или на гребной машине. Выполнение стабильного сердечного ритма будет нацелено на избыточный жир и приведет к тому, что вы потеряете больше жира за более короткий промежуток времени.
