Тяжелая тренировка предлагает ключи от королевства женщинам старше 50 лет, которые ищут ответ на жир, потерю мышечной массы и отсутствие плотности костной ткани. Будете ли вы тренироваться с гирями, гантелями или штангами или, если угодно, машинами с весами, ваше тело ответит преобразованием в триммер, более внимательным взглядом и большей функциональной силой для повседневной жизни. Вам нужно работать с чуть более легкими нагрузками, чем человек с таким же весом, но вы можете ожидать одинаково хороших результатов, как ребята, так быстро, как восемь недель.
Проектирование вашей программы
В «Профиле тренировок в прошлом 50» два гуру науки о физических упражнениях для среднего возраста, Уэйн Л. Уэсткотт и Томас Р. Баэч, предлагают идеи о том, как сформировать вашу программу упражнений, если вы планируете работать с гантелями, штангами или весом машины. Они советуют вам выбрать упражнение для каждой основной группы мышц, и - после прогрева - начните с нижней части тела, а затем верхнюю часть тела и, наконец, сердцевину. Начните с одного набора упражнений и добавьте второй или третий набор с течением времени. Начните с веса, который вы можете сделать от восьми до 12 повторений до усталости, и как только это станет легче, увеличьте вес. Откладывайте одну-две минуты между сетами и одну минуту между различными упражнениями. Вес поезда на два или три нескончаемых дня в неделю, они рекомендуют.
Вход в систему
Создайте учебный журнал каждую неделю, в котором перечисляется столбец для упражнений, наборов, повторений и весов, а также столбцы «День 1», «День 2» и «День 3», советуют Баке и Уэсткотту в отдельной книге », Руководство для фитнес-профессионалов по силовому обучению «Пожилые взрослые». Большинство спортзалов или тренеров могут дать вам чистую карточку журнала тренировок, или вы можете создавать или загружать свои собственные.
Начиная
Вы можете начать свои первые две недели обучения с помощью гантелей или штанговых приседаний и скамейки и сидящих прессов, чтобы бросить вызов нижнему и верхнему телу. Добавьте гантели с одной рукой, сидячие места и удлинители транков, которые похожи на позу «Кобра» йоги. Вы также можете заменить сопоставимые машинные упражнения для каждой свободной версии. Если вы придерживаетесь гантелей, набор весом 7,5, 10, 12,5 и 15 фунтов хорошо подходит для женщин в возрасте от 50 до 59 лет, которые только начинают программу пропитания. Используйте более тяжелые веса для ваших приседаний и прессов, а также более легкие веса для упражнений трицепса. Со временем вы можете стать выпускниками до 20 и 25 фунтов для ваших приседаний.
Добавление дополнительных упражнений
В 3-й и 4-й неделях добавьте гантель, стоящий на скручивании и накладные трицепсы. В Недели 5 и 6, гантели пожимают плечами и гантели, поднимаются в смесь, а затем галстук-сундук на седьмой неделе и вытаскивание лат в неделю 9. Итак, на 9-й неделе вашей программы у вас есть 12- упражнение, которое обеспечивает хороший баланс нижней, верхней и средней части.
Гири для интенсивных результатов
Вы также можете работать с гирями, чтобы достичь полной тренировки в течение более короткого периода тренировки - и результаты, которые обеспечивают исключительную переносимость повседневной деятельности. Вы можете начать с нижней части тела приседаниями, тягами и провалами; ударьте верхнюю часть тела верхними прессами и согнутыми рядами; повысить сердечный ритм и сердечник с помощью качания; и снова поразили ядро работой пола, включая доски.
