Основы мышц и жира остаются неизменными, независимо от пола. Чтобы стать худой, вам нужно усилить тренировку и следовать здоровой диете. Как у человека, у вас есть преимущество перед большинством женщин, так как это, скорее всего, у вас большая мышечная масса, и поэтому вы получите мышцы легче, чем женщины, из-за вашего более высокого уровня тестостерона. Следуйте за диетой, направленной на усиление мышечной массы мышц, и упражнения, направленные на топление жира и наращивание мышц, и вы получите подходящее телосложение, которое вы ищете.
Отрегулируйте потребление калорий для навалочных
Даже если вы пытаетесь пролить жир живота, у вас должен быть небольшой избыток калорий, а это значит, что вы едите больше, чем вам нужно для поддержания веса, чтобы обеспечить рост мышц. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, увеличьте потребление калорий на 250 калорий, чтобы получить половину фунта в неделю.
Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, и поэтому, сколько калорий вы должны есть, чтобы набрать вес, используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить приблизительную оценку. Например, 30-летний мужчина с высотой 5 футов 9 дюймов весит 165 фунтов и активен в течение часа или более в день, для поддержания веса требуется около 3550 калорий в день. Чтобы набрать вес, он должен есть около 3800 калорий в день.
Хотя может возникнуть соблазн собрать дополнительные калории, чтобы быстро набрать вес, сопротивляться этому побуждению. Если вы слишком быстро набираете вес, вы будете надевать лишний жир, и вы не получите скудный вид, который вы хотите.
Диета для «чистого сыпучего»
Хотя углеводы и жир являются важными компонентами здорового питания, вы должны планировать свою диету вокруг белка. Это потому, что ваши растущие мышцы нуждаются в избытке аминокислот, соединений, которые составляют белок, чтобы не только продолжить нормальное ремоделирование вашей мышечной ткани, но и вырастить новую мышечную ткань. Направляйте 1 грамм белка на фунт массы тела при наращивании, советуйте журнал Muscle & Fitness. Так что если вы в настоящее время весите 165 фунтов, съешьте 165 граммов белка ежедневно. Куриная и индейка грудь, постное сокращение говядины, тунец, лосось и другие рыбы предлагают много белка. Молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и бобы, зерно и овощи также способствуют ежедневному потреблению белка.
Заполните остальную часть своего рациона углеводами и жиром. Получите около четверти ваших калорий из жира, рекомендует мышцы и фитнес. Например, в образце 3800 калорийной диеты вы бы включили 105 г жира, в основном из здоровых источников, таких как оливковое масло, авокадо, семена, орехи и жирная рыба. Остальные калории должны поступать от углеводов, таких как цельные зерна. Углеводы питают ваши мышцы и питают энергию, поэтому вы сможете идти в ногу со сложным графиком тренировок.
Построение мышц с помощью упражнений по силовому обучению
Строительство мышц требует силовой тренировки; с каждой тренировкой вы будете бросать вызов своим мышцам и вызывать микроскопические слезы в вашей мышечной ткани, поэтому он будет расти все больше и сильнее. Вы получите максимальные преимущества для наращивания мышц, выполняя от 6 до 12 повторений каждого упражнения, выбирая вес, который чрезвычайно затруднен для последних 2-3 повторений в каждом наборе. Выполните упражнения для своей верхней части тела, такие как ряды, подтягивания и отжимания, а также приседания и мертвые лифты, чтобы выстроить мышцы в нижней части тела. Включите брюшные упражнения, такие как боковые доски и отрубы.
Используйте тренировку сопротивления для тонизирования абс и сглаживания живота. Сделайте доски регулярной частью вашей тренировки. Начните с использования веса вашего тела, затем увеличьте интенсивность, попросив вашего ретранслятора разместить на спинках пластины штанги для дополнительного сопротивления. Подумайте о том, чтобы завершить свою рутину с помощью класса йоги - многие йоги ставят вызов и укрепляют ваши абдоминалы, а йога также помогает улучшить ваше положение, поэтому вы будете выглядеть здоровее и увереннее.
Сжигать жир живота с сердечно-сосудистой системой
Большая часть вашего внимания в тренажерном зале должна быть на наращивании мышц, но несколько коротких очередей кардио еженедельно могут сжигать жир, чтобы помочь вам выглядеть стройным, не говоря уже о преимуществах, которые он обеспечивает для вашего сердечно-сосудистого здоровья. Если вы относительно новичок в аэробных упражнениях, добавьте две или три 20-минутных аэробных тренировки к своему недельному графику и работайте в умеренных темпах, чтобы не одеть себя.
По мере того, как ваш фитнес увеличивается, начните включать интервалы в тренировку. Например, после разогрева, вы можете работать с максимальной интенсивностью в течение 10 секунд, а затем восстанавливаться более медленными темпами в течение 50 секунд. Повторите эту последовательность 10 раз для короткой, но сладкой тренировки. Интервалы сжигают жир более эффективно, чем умеренные кардио, и они также вызывают избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC, что заставляет вас сжигать жир после тренировки.
Рассмотрим цикл резания для живота жир
Добавление большего количества активности к вашей рутине и наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм и калорийность в течение дня, поэтому вы начнете естественно терять жир в своей средней части. После того, как вы развиваете свою мышечную массу до того, что хотите, но у вас все еще есть слишком много жира в вашем желудке - рассмотрите короткий цикл резки, чтобы сжечь лишний жир.
Для этого вам нужно уменьшить потребление калорий. Используйте онлайн-калькулятор для переоценки ежедневного ожога калорий. Вероятно, это изменится с тех пор, как вы начали свое фитнес-путешествие, поэтому вычитайте 500 калорий ежедневно, чтобы получить новую цель. Поддерживайте потребление целевого белка в 1 грамм на килограмм веса, но уменьшайте потребление углеводов и жиров, чтобы вы соответствовали своей новой цели калорийности. Регулярно проводите тренировочную тренировку, но добавляйте интервалы к тренировкам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, если вы еще этого не сделали - и если вы - попробуйте добавить один или два дополнительных интервала для немного более продолжительной тренировки. Вы потеряете около фунта в неделю, и, пока вы продолжаете силовое обучение и едите достаточно белка, вы сохраните мышцы, необходимые для получения худощавого тела.
