Со всей рекламной шумихой, в которой проводятся упражнения для того, чтобы получить твердую и поднятую прикладом и тонированные наружные бедра, может быть сложно разобрать факт из художественной литературы. Хорошо, что есть люди, которые действительно изучают этот материал.
Электромиография - это глоток, но это также один из лучших методов, которые исследователи изучают, насколько эффективно мышцы активируются определенными упражнениями. Когда вы хотите найти наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонирования ягодиц и наружных бедер, активация является ключевой.
Великие ягодицы!
Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц - gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Gluteus maximus на самом деле является самой большой мышцей в организме. Вместе эти три мышцы составляют задницу и внешние бедра. Они отвечают за продление ноги от тазобедренного сустава, помощь во внутреннем и внешнем вращении ноги и похищение - что является причудливым названием для перемещения конечности (в этом случае ноги) от средней линии тела ,
Вся анатомия в стороне, ягодицы - мощная сила в деятельности, которую вы любите делать - бег, прыжки, катание на велосипеде, катание на лыжах и многое другое. Тебе нужна сила в ягодицах, чтобы хорошо работать. Кроме того, сила строения в ягодицах делает их более крупными и более прямыми и тонизирует ваши внешние бедра.
Приседания
На протяжении десятилетий приседание было золотым стандартом упражнений на корточках. Это все еще так. По словам тренера и автора Майкла Мэтьюза, приседания - «единственное наиболее эффективное движение для создания общей силы тела и мускулатуры». В исследовании, проведенном по заказу Американского совета по физическим упражнениям, исследователи использовали приседания в качестве эталона, с помощью которого они измеряли другие упражнения на ягодицах.
Научиться приседать эффективно и безопасно требует времени и практики. Важно освоить основную технику, прежде чем начинать приседать глубоко или с большим весом. Вот что вы должны знать:
- Начните с позиции об удалении бедра. Когда вы будете более опытными, более широкая позиция вызовет больше активации блеска.
- Держите свой торс прямо, а грудь слегка выдохнется. Потяните плечи назад и вниз.
- Контракт ваших основных мышц - ваш абс, косые и низкие спины.
- Вдохните, когда вы согнитесь на коленях и бедрах, подталкивая бедра назад и вниз, как бы сидя в кресле.
- Держите колени на пальцах ног. Сдвиньте вес обратно в пятки, чтобы ваши колени не двигались перед вашими пальцами. Это защитит ваши колени.
- Опустите бедра так, чтобы они были параллельны полу. Пауза, затем выдохните, когда вы проталкиваете ноги, чтобы подняться до стоя.
Как только вы освоите основную форму, наука говорит, что есть определенные способы настроить приседание, чтобы повысить уровень активации блеска.
Согласно одному исследованию, приседание ниже параллели увеличивает активацию блеска. Чем глубже приседание, тем больше ягодицы стреляют. Тем не менее, глубокое приседание требует большой мобильности бедра и колена, а также гибкости сгибателя и подколенного сухожилия. Это больше подходит для промежуточного или продвинутого тренажера.
Согласно другому исследованию, увеличение стойкости ног при выполнении задних приседаний привело к большей активации блеска, чем более узкие позиции. По словам Мэтьюза, наиболее эффективным является от 125 до 150 процентов ширины плеч.
Лунги набрали почти столько же, сколько приседания на тестах эктромиографии. Фото: blanaru / iStock / GettyImages Больше из исследования ACE
Если вам не нравятся приседания или вам нужны другие хорошие варианты, которые можно добавить к вашей тренировке в области приклада и наружного бедра, исследование ACE показало, что несколько других упражнений столь же эффективны, как приседание для активации мышц яда.
Четырехугольные выдвижения: Встаньте на четвереньки и сократите свои основные мышцы с помощью нейтрального позвоночника. Вытяните одну ногу за собой и согните на 90 градусов под углом 90 градусов. Поднимите ногу до подошвы, если нога обращена к потолку, а бедро параллельно полу. Опустите ногу и повторите, затем переключите стороны.
Шаг окна: Поместите скамью весов, коробку или крепкое кресло перед собой. Поместите одну ногу на скамейку и перенесите свой вес в эту ногу, когда вы подниметесь. Встаньте на коробку, поправляя ногу. Держите весь свой вес в стоячей ноге и держите другую ногу пассивной. Шаг назад и повторите, затем переключите стороны. Увеличьте проблему, держа гантели по бокам.
Выпады: Стойте высоко вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сохраняя торс прямостоящим. Когда вы приземляетесь, согнитесь в правое колено и опустите заднее колено к полу. Спуститесь так, чтобы каждое колено составляло 90-градусный угол. Держите обе ноги плоскими на полу и выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой. Сдвиньте правую ногу, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторите, затем переключите стороны. Держите гантель в каждой руке, чтобы увеличить сложность.
