Питательная пища дает вам больше витаминов, минералов и других питательных веществ на калорию. Употребление этих продуктов помогает вам оставаться стройными и здоровыми. Есть некоторые разногласия по поводу того, какие продукты принадлежат к набору из питательных веществ из-за различий в мнениях относительно того, как рассчитать плотность питательных веществ. Некоторые группы продуктов питания, однако, постоянно появляются как плотные питательные вещества, независимо от того, какая формулировка используется.
Овощи
Яркие овощи - это полноценные звезды. Существует более чем одна система оценки плотности питательных веществ, включая систему с естественным питательным веществом или NNR, разработанную в сочетании с Руководством по диетам от Министерства сельского хозяйства США или Министерства сельского хозяйства США. Другие включают в себя оценку количества калорий для питательных веществ или CFN, общий индекс качества питания или ONQI; и NuVal Nutritional Scoring System. Многие диетологи также имеют свои собственные системы, такие как совокупный индекс плотности питательных веществ д-ра Джоэла Фурмана или ANDI. Согласно всем этим системам, овощи содержат большое количество питательных веществ на калорию. Зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брюссельская капуста, особенно высоки на ANDI. Спаржа, свекла, морковь, перец и сквош также являются отличным выбором. Помидоры и салат - одни из самых доступных вариантов. Овощи являются ценным источником фитонутриентов, а также витаминов и минералов. Купите органические по возможности, советует Дуглас Л. Маргель, автор книги «Питательный плотный план питания».
Свежие фрукты
Свежие фрукты в ярких цветах, естественно, богаты питательными веществами, согласно Коалиции питательных продуктов, которая помогает американцам выполнять рекомендации, изложенные в руководящих принципах Министерства сельского хозяйства США. По словам Американской диетической ассоциации, фрукты подчеркиваются во всех измерениях плотности питательных веществ. Плоды также имеют низкую плотность энергии, то есть они заполняют вас без большого количества калорий, согласно веб-сайту клиники Mayo. Клубника, черника и апельсины имеют особенно высокие оценки на ANDI. Красочные пигменты в ярко окрашенных фруктах, таких как ягоды, также дают мощные антиоксиданты, хотя нет научного консенсуса относительно того, сколько этого типа питательных веществ вам необходимо для оптимального здоровья, по словам Маргеля , Вишни, манго, киви, груши, дыни и цитрусовые - еще один хороший выбор. Бананы и яблоки являются одними из самых доступных плодовых фруктов, - говорит Адам Драуновски, директор программы по питательным наукам в Вашингтонском университете в Сиэтле, и Петра Эйшельсдорфер, исследователь Национального центра дополнительной и альтернативной медицины, который связан с Университет Бастира. Однако сухие фрукты и фруктовые соки имеют более высокое содержание калорий в питательных веществах, которые вы получаете, согласно сайту клиники Майо.
Цельные зерна
Целые, богатые клетчаткой зерна собирают в большом количестве питательных веществ на калорию. По словам сайта клиники Майо, цельные зерна богаты клетчаткой, что помогает вам оставаться дольше дольше за меньшее количество калорий. Цельные зерна содержат много минералов, витаминов Е и В, потому что жизненно важный зародыш пшеницы не удаляется. Овсянка и коричневый рис являются топ-сколами зерна на ANDI. Необработанные пшеничные отруби и измельченные зерна пшеницы и отрубей являются лучшими бомбардирами системы NuVal. Quinoa - еще один лучший бомбардир. Хотя вы должны следить за дополнительными калориями, обогащенные продукты, такие как зерна, могут помочь увеличить плотность питательных веществ в вашем рационе. Обогащенный и цельный пшеничный хлеб, рулеты и лепешки являются одними из самых доступных вариантов в этой группе.
