Научные исследования продемонстрировали сильную эффективность поведенческих методов лечения первичной терапии бессонницы. Наиболее широко практикуемый и наиболее изученный поведенческий подход к бессоннице - это когнитивная поведенческая терапия (CBT-I), в которой используется многопрофильная программа упражнений по повышению осведомленности и методы выявления основных причин бессонницы и восстановления здорового поведения и отношений, связанных со сном. CBT-I, как самостоятельно, так и в сочетании с краткосрочными гипнотическими препаратами, значительно улучшает симптомы бессонницы, и, в отличие от большинства подходов к лечению, CBT-I продемонстрировал устойчивое симптоматическое улучшение и после прекращения терапии. Сравнение «совпадение головы» не показало никакой разницы в результатах, когда CBT-I сравнивается с препаратами, используемыми для лечения бессонницы, такими как золпидем, и преимуществами с точки зрения стоимости и неблагоприятных побочных эффектов CBT-I по сравнению с лекарствами являются мириады ,
Поддерживать рутинное и предельное отклонение от сна
Контроль стимулов направлена на то, чтобы ограничить занятия в спальне спать и близость. Кровать в первую очередь является средством для сна, и целью контроля стимулов является ограничение любой ассоциации с стимулирующим поведением. Учащимся рекомендуется ложиться спать только когда они устали и покидать спальню в любое время, когда они лежат спать в постели более 10 минут. Хотя продолжительность сна может варьироваться в зависимости от сонливости, утренние пробуждения должны оставаться постоянными. Дневное ворчание сильно обескуражено.
Гигиена сна является базовой структурой для поддержания окружающей среды, способствующей хорошему качеству сна. Национальный фонд сна (NSF) предоставляет следующие советы для хорошей практики гигиены сна:
A. Днем в дневное время. Большинство взрослых требуют от семи до восьми часов сна за ночь, чтобы хорошо отдохнуть. Старайтесь поддерживать последовательный график сна семь дней в неделю
B. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, никотин и алкоголь слишком близко к сну. Хотя известно, что алкоголь ускоряет начало сна, он нарушает сон во второй половине ночи, когда организм начинает метаболизировать алкоголь, часто вызывая симптомы отмены и увеличивая возбуждение. Помните, шоколад является источником кофеина.
C. Упражнения могут способствовать хорошему сну, но упражнение в течение трех часов после сна может быть вредным, потому что оно повышает температуру тела. Постарайтесь спланировать энергичные упражнения для утреннего или позднего вечера. Расслабляющее упражнение, такое как йога, может быть сделано перед сном, чтобы помочь начать спокойный ночной сон.
D. Ложиться спать слишком голодно или слишком полно, может нарушить сон. Держитесь подальше от больших, высококалорийных блюд близко к времени сна, но небольшая здоровая закуска перед постелью может быть подходящей. Избегайте блюд, которые могут предрасполагать к рефлюксу или расстройство желудка, например, чрезмерно острые блюда.
E. Светочувствительность помогает поддерживать здоровый цикл сна. По мере того, как наступает ночь, синий свет исчезает и способствует развитию естественных механизмов сна, инициирующих сон. Использование компьютеров, смартфонов или планшетов может привести к синему свету слишком близко к постели и замедлить сонливость. Для ночных сов, своевременное раннее утреннее облучение может быть полезно при наступлении сна. Для ранних птиц естественный свет ранним вечером может помочь замедлить сонливость и сном.
F. Установите регулярную расслабляющую рутину сна. Старайтесь избегать эмоционального расстройства разговоров, писем и действий, прежде чем пытаться заснуть. Не останавливайтесь на своих проблемах в постели.
G. Свяжите свою кровать со сном. Не рекомендуется использовать вашу кровать, чтобы смотреть телевизор, слушать радио или читать.
H. Убедитесь, что среда сна приятная и расслабляющая. Кровать должна быть удобной, комната должна быть прохладной и темной, а нарушения, связанные с домашними животными, могут потребовать их исключения из спальни.
Другие поведенческие вмешательства
Ограничение сна является спорным компонентом CBT-I и предполагает ограничение общего времени сна, чтобы максимизировать эффективность сна, что является общим временем сна, деленным на общее время, проведенное в постели. В крайнем случае, ограничение сна может снизить общее время сна всего на 4,5 часа в сутки, чтобы достичь эффективности сна 90%. Время в постели увеличивается на 20-30 минут в неделю, пока сохраняется эффективность сна. Процесс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, а дневная сонливость является общим следствием ограничения сна.
Релаксационная терапия варьируется и может использовать биологическую обратную связь, медитацию, гипноз и управляемые образы для подавления триггеров, которые задерживают начало сна.
В заключение, когнитивная терапия направлена на улучшение качества сна за счет образования в отношении дисфункциональных убеждений и установок, связанных со сном. Беспокойство и румынство являются общими преципиентами бессонницы, и усилия, направленные на деконструирование иррациональных убеждений, могут быть весьма эффективными.
Основным недостатком CBT-I является доступность сертифицированных по поведенческой медицине лекарств для сна и изменчивость страхового покрытия для их услуг. Вот список поставщиков: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Интернет-ресурсы для CBT-I все чаще распространены. Эффективность для таких сайтов, как Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com и SHUTi, была подтверждена в клинических рецензируемых исследованиях, и они часто менее дорогостоящие и более удобные альтернативы традиционному CBT-I.
