Если вы тратите много времени на размышления о том, сколько времени потребуется, чтобы соответствовать или достичь определенной цели фитнеса, вы используете энергию, которую вы можете использовать, чтобы начать. «Подгонка» означает разные вещи для разных людей, в зависимости от их текущего уровня активности. Для некоторых это означает потерю веса, для других это означает большие мышцы. Независимо от того, какова ваша цель, первый шаг - выйти и начать тренироваться.
Сидячие люди
Если вы в настоящее время малоподвижны, ожидайте увидеть изменения в организме и общее настроение после двух-четырех недель обычной физической активности, предлагает Американский совет по физическим упражнениям. Когда вы впервые начинаете, ваш фокус должен быть направлен на повышение вашей мобильности и набирать достаточную силу, чтобы сохранить ваше тело стабильным, а также получить уверенность и научиться наслаждаться тем, что вы делаете. Вы не должны рассчитывать на то, что в течение этого времени вы будете очень «пригодны», но после первых нескольких недель вы можете ожидать меньше болей после тренировки, более счастливого настроения и более уверенного в тренировках.
Руководство по упражнениям
Общие руководящие принципы для всех взрослых, как рекомендовано Департаментом здравоохранения и социальных служб США, должны получать по меньшей мере 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности каждую неделю, а также выполнять силовые тренировки, которые работают во всех основных группах мышц два дней в неделю. Это общая рекомендация для здоровых взрослых, но если вы начинаете с точки зрения каких-либо упражнений вообще, не просто прыгайте и думайте, что вам нужно сразу же следовать рекомендациям по буквам.
Строительство сердечно-сосудистой системы
Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, сидячие люди должны сосредоточиться на интервалах от пяти до десяти минут за раз, предлагает ACE. Начните с упражнений с низкой интенсивностью, с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или катание на велосипеде. Когда вы можете сделать 10 минут с небольшими усилиями, добавьте еще пять минут, а затем добавьте еще пять или 10 минут на следующей неделе. Когда вы сможете делать около 20 минут постоянного упражнения и можете вести разговор более чем на несколько слов за раз, можно с уверенностью сказать, что вы достигли «аэробной базы». В то время вы готовы перейти на более интенсивные формы сердечно-сосудистых упражнений. Если вы придерживаетесь графика упражнений с низкой интенсивностью не менее пяти дней в неделю, ожидайте достижения этой аэробной базы через две-шесть недель. Сидячие люди не должны сразу попадать в комнату с весом, но вместо этого потратить некоторое время на мобильность и стабильность, предлагает ACE. Это включает в себя напольные растяжки, такие как кошки-верблюды, тазовые наклоны, мосты плеч и балансировка на одной ноге.
Двигаясь вверх
После этого начального периода вы сможете перейти в фазу, в которой вы продолжаете улучшать свою аэробную форму и укреплять силы. Отсюда, сроки для получения еще большей пригодности будут зависеть от количества времени, которое вы должны потратить на фитнес и интенсивность, с которой вы работаете. Продолжайте добавлять время к вашим аэробным тренировкам и подумайте о том, чтобы делать более интенсивные формы сердечно-сосудистых заболеваний, таких как посещение класса аэробики с низким уровнем воздействия, бег или плавание. Как и на первом этапе, добавьте время, когда тренировки станут легче. Для силовой тренировки начинайте выполнять упражнения с весом, такие как приседания, выпадения, хрустит и отжимания. Когда вы можете сделать от 12 до 15 повторений этих упражнений безопасно, вы можете быть готовы поднять вес или использовать тренажеры. Если вы начнете без каких-либо упражнений, ожидайте, что сможете пройти этот этап в течение нескольких месяцев.
