Паховая связка представляет собой сильную волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит от основания вашего лобкового региона до верхнего гребня вашего таза. Он соединяет соединительные ткани в верхнем бедре с вашим торсом и бедрами. Поскольку эта связка связана с другими группами мышц и фасциями, вы не можете изолировать ее от других групп во время тренировки. Поэтому ваши тренировки для укрепления паховой связки должны включать все ваше тело, предлагает Национальная академия спортивной медицины.
Спина
Это упражнение вращает ваши тазобедренные суставы внутри и снаружи, перемещая паховые связки. Ложитесь на землю на спине, согнувшись ногами и коленями, и ваши руки по бокам. Опустите колени к бокам и соедините подошвы ног, пока не почувствуете растяжение в ваших внутренних бедрах. Держите это положение за одно глубокое дыхание и верните колени и ноги в исходное положение. Выполните два набора от 10 до 12 повторений.
Хип-флектор с растяжкой
Это упражнение растягивает ваши сгибатели бедра и паховые связки, расширяя соединительные ткани и мышцы вашего абс и спины. Встаньте с правой ногой позади вас и обеими ногами укажете вперед. Закрой пальцы вместе руками, обращенными к тебе, и поднимите руки над головой, чтобы ваша голова находилась между руками. Затяните правую ягодицу и держите растяжку на пять-шесть глубоких вдохов. Переключите положение ноги и повторите растяжку дважды на каждом бедре.
Верхние легкие
Легкие увеличивают силу в области бедра и ног, стабилизируя паховые связки и другие связки бедер и ног. Встаньте со своими ногами и шагните правой ногой. Выйдите прямо вниз, пока ваше левое колено нежно коснется земли и поднимите левую руку над головой, чтобы растянуть переднюю фасцию в туловище и бедро. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от двух до трех наборов от шести до восьми повторений на сторону.
Шаг Ups
Это упражнение дает аналогичные преимущества, как выпад, за исключением того, что вы переходите с низкого положения на более высокое положение. Встаньте перед прочной платформой, такой как стопка аэробных ступеней или скамьи для пикника, которая высотой от 2 до 3 футов. Шаг на вершине платформы левой ногой и подтолкнуть себя на нее. Не двигайте позвоночник или плечи. Расширьте правую ногу позади вас, когда вы на вершине платформы, и удерживайте эту позицию в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните от двух до трех наборов от шести до восьми повторений за каждую ногу.
