Валик пены обычно используется в процессе, известном как само-миофасциальное высвобождение. Self-myofascial release - средство растяжения, уменьшения боли и увеличения диапазона движения практически во всех частях вашего тела - включая ваши бедра. Во время само-миофасциального отпуска вы катите пенный ролик по области бедер, пока не найдете узел или больное пятно. Для растягивания области тазобедренного сустава используются несколько упражнений.
Хип-флексоры и квадроциклы
Ваши сгибатели бедра расположены на передней части бедер. Они сближают ваши бедра и сундук, когда они сжимаются. Один из квадов - прямая бедро - сгибает бедро и выпрямляет колени. Вы можете снять напряжение в этих мышцах, разместив свой пенный ролик на земле. Ложитесь с животом, лицом к земле на одной стороне пенного ролика. Ваше бедро должно быть расположено на вспененном ролике. Остальная нога и бедро должны быть расположены слегка от ролика. Медленно катитесь вверх и вниз вдоль бедра, пока не найдете больное и напряженное пятно. Удерживайте это положение при световом давлении в течение 30 секунд. Отдохните и повторите на противоположной стороне пенного ролика для вашего другого бедра.
аддукторов
Ваши мышцы мышц, которые являются мышцами, которые бегут от вашего бедра по бедрам, составляют ваш пах. Они несут ответственность за внутренние и внешние движения ваших бедер. Расположите длинный путь пенопласта между ногами. Надавите на валик пены на внутреннюю сторону одной из ваших бедер. Ваше тело должно располагаться в положении выдвижения. Медленно сверните валик с вашего бедра до колена. Когда вы найдете плотное пятно, остановите и примените световое давление. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Расслабьтесь и повторите свою противоположную ногу.
Illiotibial Band
Ваша идиотибиальная группа бежит от вашего бедра вниз от вашей ноги к вашему бедру. Он используется во время бега, чтобы стабилизировать бедро и колено. Расположите себя так, чтобы вы лежали на боку с пенным роликом под бедрами. Это слегка поднимет нижнюю ногу с пола. Медленно катите пенный ролик с вашего бедра до колена. Остановитесь, когда вы испытываете напряжение или боль. Отрежьте эту часть своей ноги на валике пены и удерживайте ее в течение 30 секунд. Расслабьтесь и повторите для противоположной ноги.
Gluteus Medius
Одна из трех мощных ягодичных мышц, gluteus medius, похищает бедро, перемещая ваше бедро в сторону вашего тела. Он также представляет собой тазобедренный ротатор, поворачивающий голову бедренной кости в тазобедренном суставе. Чтобы снять напряжение в gluteus medius, лечь на бок с помощью пенного ролика под бедро. Медленно поверните свое тело, как будто вы пытаетесь лечь на спину. После того, как вы повернете около 45 градусов, сверните пенный ролик вверх и вниз по бокам ягодиц, ненадолго отдохнув в любом положении, которое вызывает дискомфорт. Чтобы свести к минимуму дискомфорт, вы можете поддерживать больше своего веса на руках. После прокатки одного бедра перевернитесь и поработайте на другой стороне.
