Если вы можете съесть свое мясо без картофеля, диета с низким содержанием углеводов может быть диетой, которая поможет вам сбросить эти нежелательные килограммы. Мужчины, которые после диеты с низким содержанием углеводов потеряли больше веса, чем те, которые следуют за диете с низким содержанием жиров в клиническом исследовании 2008 года, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine. Но серьезное ограничение углеводов может иметь побочные эффекты, поэтому обсудите диету с врачом, прежде чем начинать.
Что такое диета с низким содержанием углеводов?
Существует не только один способ сделать низкоуглеводную диету, но большинство коммерческих планов начинается с примерно 20 граммов углеводов в день. Это ограничение помогает превратить ваше тело в машину для сжигания жира, поставив вас в кетоз - где ваше тело сжигает жир вместо глюкозы для топлива - чтобы помочь вам быстро похудеть. Полезным побочным эффектом кетоза является то, что он помогает подавить аппетит. Вы будете ограничены 20 граммами углеводов в течение двух месяцев. Затем вы постепенно добавляете небольшое количество углеводов обратно в свою диету, чтобы замедлить скорость потери веса, пока не достигнете своей цели. Как правило, вы будете закрывать около 120 граммов углеводов в день для поддержания веса, но вы можете достичь 150 граммов.
Что ты ешь
Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, особенно в течение первых двух месяцев, пропустите хлеб, макаронные изделия, рис и крупы. Вместо этого наполните свою диету мясом, таким как говядина, свинина, курица, индейка и рыба. Некоторые безалкогольные источники белка также работают, в том числе тофу, темпе и мясные соевые продукты, такие как мясо без мяса и бекон. Низкоуглеводные овощи, такие как шпинат, брокколи и зелень салата, также должны быть основой вашего плана диеты. Эти богатые питательными веществами вегетарианцы заставляют вас чувствовать себя полноценными и выступать в качестве источника витаминов для здоровья, минералов и клетчатки. Несколько фруктов с низким содержанием углеводов также соответствуют плану, включая авокадо, оливки и тыкву. Разорвите свои блюда с помощью других продуктов с низким содержанием углеводов, таких как сыр, жиры, такие как оливковое масло, ранчо или цезарь, а также травы и специи, такие как чеснок, базилик, перец, имбирь и кинза.
Хорошо для вашего здоровья
Сердечная болезнь является основной причиной смерти у мужчин в США, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Несмотря на высокий уровень насыщенных жиров, диета с низким содержанием углеводов может быть хорошей для вашего сердца и здоровья. По сравнению с диете с низким содержанием жиров диета с низким содержанием углеводов не только помогла людям потерять больше веса, но и увеличила их холестерин ЛПВП - хороший вид - и снизила уровень триглицеридов, согласно клиническому исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Медицина внутренних органов. Согласно метаанализу 2012 года, опубликованному в Обзорах ожирения, было показано, что низкоуглеводная диета эффективна для улучшения кровяного давления, уровня сахара в крови и уровня инсулина, а также способствует уменьшению окружности талии. Если вас беспокоит насыщенный жир в вашем низкоуглеводном плане, используйте больше растительных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, и замените красное мясо на более жирные рыбы, такие как лосось и тунец.
Пример низкоуглеводного плана питания
Тщательное отслеживание углеводов является наиболее важным на ранней стадии вашего низкоуглеводного плана диеты. На 20 граммов углеводов в день у вас может быть омлет, наполненный 1/2 чашкой остроконечного зеленого перца и 1/2 чашки нарезанных грибов с 1 унцией швейцарского сыра, который поставляет 5 граммов чистых углеводов. Заполните на обед с гамбургером, приготовленным из нежирного мясного мяса, увенчанного наполовину авокадо Хааса, нарезанных помидорами, нарезанного красного лука и двух соленых огурцов - все они завернуты в листья салата. Этот обед имеет 6 граммов чистых углеводов. На ужин насладитесь жареным стейком из тунца с 2 чашками жареной брокколи и 1 чашкой смешанной зелени, покрытой сломанным беконом и 2 столовыми ложками цезарной начинки, чтобы завершить свой день 10 г чистых углеводов.
По мере того, как вы продвигаетесь с диетой и повышаете пособие по карбюратору, вы можете добавлять здоровые продукты с более высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, бобы и цельные зерна. Используйте счетчик карбюратора, чтобы помочь вам отслеживать потребление и оставаться в пределах ваших ежедневных ограничений.
