Основная функция теленка - растянуть лодыжку. Он состоит главным образом из икроножной мышцы и подошвенных мышц, которые сливаются и прикрепляются к пятке, образуя ахиллово сухожилие. Гастронемия начинается выше колена и растягивает лодыжку, когда ваша нога прямая. Подошва начинается ниже колена и удлиняет лодыжку, когда ваша нога согнута. По словам ветерана бодибилдера Тима Уэскотта, вы должны работать теленка с прямыми и согнутыми ногами и с помощью различных методов наращивания мышц.
Поднятый теленок поднимается
Шаг 1
Отрегулируйте плечевые подушки машины для подъема теленка в соответствии с вашей высотой.
Шаг 2
Поднимитесь на блок на шариках ваших ног, с вашими плечами под подушечками и ногами, указывающими вперед.
Шаг 3
Поднимитесь, подталкивая подушечки плечами. Слегка сгибайте колени.
Шаг 4
Расширьте свои лодыжки, поднимитесь так высоко, как только сможете на шариках ваших ног, держите ноги и тело прямо.
Шаг 5
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы почувствовать растяжение в животе теленка.
Шаг 6
Повторение.
Сидящий теленок поднимается
Шаг 1
Сядьте на машину с ногами, указывающими вперед, и шарами ваших ног на платформе.
Шаг 2
Отрегулируйте планку бедер так, чтобы она опиралась чуть выше вашего колена.
Шаг 3
Освободите предохранитель, слегка подтянув каблуки.
Шаг 4
Дайте пяткам медленно капать, пока не почувствуете полное растяжение в нижнем теленке.
Шаг 5
Приостановите и увеличьте лодыжки как можно выше.
Шаг 6
Кратко держитесь при полном расширении и возвращайтесь к нижней части движения.
Шаг 7
Повторение.
Советы
- Измените работу вашего теленка, чтобы максимизировать его эффект: используйте одно- или двухпозиционное действие, штанги или машины для ножевого пресса. Поверните положение своей ноги, поместите пальцы наружу, внутрь и параллельно, чтобы работать с теленком под разными углами. Начните с одного набора из шести-двенадцати повторений в наборе обоих упражнений. Используйте сопротивление от 67 до 85 процентов от вашего максимального значения. Постепенно создавайте до трех-шести наборов упражнений по мере улучшения своей силы.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы подъема. Контрактируйте свое ядро и всегда держите спину. Закругление спины может привести к травме нижнего спины. Если вы страдаете от проблем с низкой спинкой, избегайте поднятия стоячего теленка и используйте альтернативу, такую как прямолинейные телячьи пресса на машине для ножевого пресса.
