Хотя у женщин, естественно, меньше гормон роста мышц, чем у мужчин, они все равно могут наращивать значительную мышечную массу и набирать вес, следуя соответствующей программе тренировки. Сколько мышц, которые женщина может надеть, зависит от ее генетики. Тренировка, которая поможет женщине нанести мускул, - это упражнение, состоящее из нескольких упражнений, которые состоят из нескольких наборов более высоких, чем обычно, повторений. Каждая тренировка должна состоять в основном из сложных упражнений, а это означает, что они требуют движения более чем в одном суставе, так как, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, более эффективно при наращивании мышц.
Шаг 1
Работайте на груди, плечах и трицепсах по понедельникам и четвергам, спине, бицепсам и ногам по вторникам и пятницам. Разделение тренировок на отдельные группы мышц позволяет женщинам больше времени посвящать каждой группе мышц. Этот график по-прежнему позволяет 72 часа отдыха для ваших мышц, чтобы они могли полностью восстановиться.
Шаг 2
Выполните от трех до пяти наборов из шести-двенадцати повторений каждого упражнения. Возьмите от 30 до 90 секунд между наборами. Этот короткий период отдыха облегчает наращивание мышц.
Шаг 3
Полные скамьи, наклонные сундуки, отжимания, плечевые пресса и скамейки на груди, плечах и тренировке трицепса. Каждое из этих упражнений представляет собой сложную, многоплановую деятельность. Стендовый пресс, наклонный пресс для груди и отжимания фокусируются на сундуке, но также работают на плечах и трицепсах. Плечевой пресс придает больший упор плечам, но также работает трицепс, а скамейки окунаются на трицепсы, но также работают на плечах и сундуке.
Шаг 4
Включите лабиринты, сидячие ряды, согнутые ряды, приседания, выпадения и тяги в спину, бицепсы и тренировки ног. Выдвинутый лат, сидящий ряд и согнутый ряд работают как на спине, так и на бицепсах. Упражнения приседа, выпадения и тяги нацеливают все основные мышцы ног, включая ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия и телята.
Шаг 5
Выберите количество веса, чтобы сделать каждый набор сложным. Женщины должны использовать вес, который позволяет им делать шесть повторений, но не более 12 повторений упражнения. В противном случае их тренировка не обеспечит достаточного стресса, чтобы перегрузить их мышцы и способствовать развитию.
Советы
- Топливо процесс наращивания мышц, потребляя обед бедных и углеводов в течение 30 минут после завершения каждой тренировки. Д-р Джозеф А. Хромяк рекомендует принимать 0,65-0,80 г белка ежедневно за каждый фунт, который весит женщины.
Предупреждения
- Поезд с партнером, чтобы она могла действовать как споттера, когда вы завершаете упражнения, которые связаны с переносом веса над головой. Перед началом новой тренировки посетите своего врача.
