Потеря веса может быть необходима, чтобы избежать множества последствий для здоровья, таких как диабет типа 2, высокое кровяное давление или даже некоторые виды рака, а также для повышения самооценки и уверенности. Поедая правильные продукты и тренируясь должным образом, вы потеряете фунты, в то время как ваш образ жизни и уровни энергии резко улучшатся. Потеря веса так же проста, как сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но столь же сложной, как поиск силы воли, знаний и решимости сделать это.
Шаг 1
Преодолейте цель потери веса на более мелкие и более управляемые цели. Потеря 70 фунтов за восемь месяцев означает потерять приблизительно 8-9 фунтов в месяц. Сломавшись дальше, вам нужно сбросить 2 фунта в неделю.
Шаг 2
Рассчитайте дефицит калорий в день, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Один фунт веса тела составляет около 3500 калорий. Поэтому вам нужно избавиться от 7 000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю, поэтому вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день.
Шаг 3
Устраните 500 калорий в день из своего рациона. Планируйте ежедневное меню от 1200 до 1800 калорий, в которое входят 50 процентов овощей и фруктов; 25 процентов сложных углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, коричневый рис и сладкий картофель; и 25 процентов белков с низким содержанием жира, таких как курица, постная говядина и бобы. Начните свой день с завтрака, наполненного белком, например, яйца вкрутую или цельного пшеничного тоста и арахисового масла. Ешьте небольшие блюда в течение дня, которые включают в себя как белок, так и жир, которые занимают больше времени, чтобы переваривать.
Шаг 4
Сжигайте еще 500 калорий, регулярно тренируясь. Стремитесь работать четыре-шесть дней в неделю с аэробными видами деятельности, такими как быстрая ходьба, бег трусцой, прыгающая веревка, езда на велосипеде или плавание. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно проводить от 60 до 90 минут аэробной деятельности, или 300 минут в неделю, когда вы работаете, чтобы похудеть.
Шаг 5
Включите в тренировочную программу программу силовой тренировки. Создание мышц повышает ваш метаболизм и держит ваше тело сжигание калорий после тренировки. Начните с набора из 8-10 повторений для каждого упражнения, таких как хрустит, приседания, выпадения и отжимания. Постепенно добавляйте больше наборов и легких весов или используйте тренажер. Силовой тренинг два-три раза в неделю, позволяя вашему организму восстанавливаться, если у вас болит.
Шаг 6
Зайдите в группу поддержки и сообщите им, каковы ваши цели. Наличие сети друзей и семьи помогает вам оставаться на пути и не дает вам сдаться.
Шаг 7
Выберите один день в неделю, чтобы взять ваши руки, грудь, талию, тазобедренные и бедра измерения и взвесить себя. Лучше взвесить себя утром, прежде чем съесть. Следите за своей диетой, ежедневными калориями, измерениями и фунтами, потерянными в журнале.
Вещи, которые вам понадобятся
- Весы
- журнал
Советы
- Если вы начнете плато, измените порядок тренировок. После четырех-шести недель одной и той же процедуры ваше тело адаптировалось, и теперь его нужно обновить. Каждая сжигаемая калория считается, поэтому держите свое тело в движении. Возьмите лестницу вместо лифта, прогуляйтесь или поработайте на велосипеде, или выполните упражнения по весу тела во время коммерческих перерывов на телевидении. При подсчете калорий не забывайте о приправах и напитках. Калории могут проникнуть в ваш рацион в виде спортивных напитков, газированных напитков, майонезов и салатных соусов. Тренер может помочь вам спланировать соответствующий уровень силовой тренировки и показать вам правильную форму для каждого упражнения.
Предупреждения
- Головокружение, потеря сознания или затрудненное дыхание во время тренировки - серьезные условия. Прекратите упражнение, если они произойдут. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировки или диеты.
