Хомяки и икроножные мышцы находятся прямо за вашим коленом. Сокращенные мышцы являются результатом напряжения и могут вызывать мышечные спазмы. Растяжка необходима для уменьшения сокращения и увеличения гибкости этих мышц. Диапазон упражнений по движению или растяжение, помогают разогревать мышцы. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Продвинутые стенные проушины
Протяните заднюю часть колена, выполняя упражнение на растяжку. Положите спину на плоскую поверхность возле стены. Поместите пятку скомпрометированной ноги на стену. Не согните колено. Увеличьте растяжку, двигая свое тело ближе к стене. Держите растяжку в течение 30 секунд. Медленно двигайте свое тело от стены, уменьшая растяжку. Положите ногу на поверхность. Отдых в течение одной минуты. Повторите упражнение восемь раз. Когда ваше колено станет сильнее, увеличьте растяжку, двигая ногу к верхней части тела. Держите свое колено прямо, делая это.
Ступенчатый стул
Растяните ваши подколенные подколенные сухожилия, используя стул для ног. Поместите ногу на стул. Выровняйте ногу как можно больше. Медленно согните верхнюю часть тела вперед. Поднимите голову как можно ближе к ноге. Вы почувствуете растяжение вдоль задней части вашего колена. Держите это растяжение на 10 секунд. Медленно верните верхнюю часть тела в положение стоя. Снимите ногу с табурета, вернув ногу на пол. Расслабьтесь в течение 20 секунд. Повторите это упражнение 10 раз.
Нога для маневра
Ослабьте ваши подколенные сухожилия, выполняя растяжки на груди. Сядьте прямо в твердом кресле. Плотно положите обе ноги на пол. Медленно поднимите ногу с сокращением мышц с пола. Согните колено, когда поднимете ногу к груди. Положите руки за колено, чтобы увеличить растяжку. Держите это растяжение в течение пяти секунд. Медленно верните ногу в исходное положение. Отдохните в течение 10 секунд. Повторите упражнение восемь раз.
Расширение коленного сустава
Помогите выпрямить сокращенные мышцы, сделав пассивное расширение. Положите на плоскую поверхность на спине. Протяните ноги. Пусть ваша нога растягивается естественным образом. Держите это растяжение в течение пяти секунд. Осторожно согните колено, чтобы снять напряжение. Отдохните в течение 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз. Сделайте еще одно удлинение колена, используя подушку. Поместите лодыжку ноги с натягиваемыми мышцами на подушку. Пусть ваше колено естественно растягивается. Держите это растяжение в течение восьми секунд. Снимите подушку и аккуратно согните колено. Отдохните в течение 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз.
Вертикальная струя
Протяните мышцы теленка, используя стену. Встаньте на три фута от стены. Откройте ладони и положите руки на стену на уровне плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, наклоняя локти. Не сгибайте колени или верхнюю часть тела. Держите пятки на поверхности. Почувствуйте растяжку вдоль задней части ног. Держите это растяжение в течение 20 секунд. Верните свое тело в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
