Возраст от 40 до 50 лет ставит вас прямо в середине взрослого возраста среднего возраста. Если ваша диета в ранние годы была менее здоровой, вы можете испытывать некоторые ее последствия. Кроме того, ваше тело может проходить изменения, характерные для процесса старения. Питательно говоря, это подходящее время, чтобы привести свою диету в порядок. Вы можете многое исправить, чтобы исправить прошлые ошибки и предотвратить будущие проблемы, создав планы питания, соответствующие вашим возрастам и потребностям в питании.
Общие рекомендации
В целях поощрения хорошего здоровья и снижения риска развития возрастных заболеваний Центр политики и поощрения питания, подразделение Министерства сельского хозяйства США, рекомендует планы питания, которые следуют основным группам продуктов питания, соответствует потреблению калорий с потребностями в энергии и ограничению насыщенные жиры, сахар, соль и спирт. Вы можете это сделать, говорит CNPP, следуя общей схеме диеты, такой как руководство по питанию USDA или диетические подходы к остановке гипертонии, также называемые диетой DASH, если у вас есть проблемы с повышенным кровяным давлением.
Требования
Если у вас нет медицинского состояния, требующего специальной диеты, или ваш врач дает альтернативные рекомендации, вы можете следовать общим диетическим рекомендациям для взрослых, обычно определяемым в категории, которая включает возраст от 31 до 50 лет. Требования к калориям зависят от вашего уровня физической активности и варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, если вы женщина и от 2 200 до 3000 калорий каждый день, если вы мужчина.
Особенности
Если вы следуете Руководству по пищевым продуктам USDA, это означает, что планы питания включают цельные зерна, фрукты, овощи и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Общее потребление жиров будет составлять не более 30 процентов потребляемых вами калорий каждый день, и эта диета ограничивает насыщение и транс-жиры менее чем на 10 процентов от общего потребления жира.
Если вы следуете диете DASH, в дополнение к следующим схемам приема пищи, подобным «Руководству по питанию USDA», вы также уменьшаете потребление натрия в рационе от 1500 до 2300 миллиграммов каждый день.
иллюстрация
Чтобы проиллюстрировать пример плана приема пищи в США по программе USDA, онлайн-медицинская библиотека Merck Manuals начинается с заявления о том, что 40-летняя женщина, выполняющая от 30 до 60 минут ходьбы, бега, езды на велосипеде или аэробных упражнений, каждый день требует 2000 калорий в день и мужчине требуется 2600 калорий.
Примерный план питания для женщин включает 6 унций. из которых должны быть цельные зерна, 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 стакана молока, 5,5 унции. мяса и / или бобов, 6 ч. л. масел и 265 калорий сахаров и жиров.
Примерный план питания для мужчин - 9 унций. из которых должны быть цельные зерна, 3,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 стакана молока, 6,5 унции. мяса и / или бобов, 8 ч. л. масел и 410 калорий сахаров и жиров.
рассмотрение
CNPP настоятельно рекомендует получать питательные вещества, которые вам нужны, из источников пищи, а не из витаминной добавки. Источники питания обеспечивают большую ценность, говорит CNPP, поскольку они не только обеспечивают необходимые витамины и минералы, но также такие вещества, как каротиноиды, флавоноиды и изофлавоны, и ингибиторы протеазы, которые защищают ваше здоровье.
