Планка представляет собой стойку для рук и сбалансированную позу, которая усиливает мышцы живота и нижней части спины, а также плечи и верхнюю часть спины. Вариации доски обеспечивают различные уровни сложности и работы разнообразных групп мышц. Например, высокие и низкие доски касаются прямой мышцы живота и нижней части спины, а боковая доска больше фокусируется на косых. Обратная пластина фокусируется больше на нижней части спины.
Высокий планшет
Шаг 1
Правильная форма для высокой доски. Фото: sweet-life.club Ложитесь лицом вниз в положение отжимания. Держите ладони на полу рядом с вашими плечами, а ваши ноги согнуты ногами пальцев ног на полу.
Шаг 2
Сделайте глубокий вдох и нажмите на отжимание. Ваше тело должно сделать прямую линию от ваших пятен до верхней части головы.
Шаг 3
Нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику и затяните ягодицы. Посмотрите на пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и дышать нормально.
Шаг 4
Удерживайте в течение как минимум 10 секунд и опустите себя обратно на пол.
Низкая доска
Шаг 1
Правильная форма для нижней доски. Фото: sweet-life.club Ложитесь лицом вниз с предплечьями на пол и локтями прямо под вашими плечами. Держите ноги согнутыми с основаниями пальцев ног на полу.
Шаг 2
Застегните руки перед лицом, поэтому ваши предплечья сделают перевернутый «V».
Шаг 3
Поднимитесь на носки так, чтобы только ваши предплечья и пальцы ног касались пола - ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ног.
Шаг 4
Нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику и затяните ягодицы. Посмотрите на пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и дышать нормально.
Шаг 5
Удерживайте в течение как минимум 10 секунд и опустите себя обратно на пол.
Боковая доска
Шаг 1
Правильная форма для боковой доски. Фото: sweet-life.club Предположим, что верхнее положение доски.
Шаг 2
Поверните свое тело влево и балансируйте на правой руке, а левая нога укладывается сверху справа. Положите свою левую руку на бедро или вытяните ее к потолку. Удерживайте в течение как минимум 10 секунд, вернитесь на полную доску и опустите себя на пол.
Шаг 3
Повторите упражнение с другой стороны.
Обратный планшет
Шаг 1
Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите ладони на пол позади вас пальцами, указывающими на ваши ягодицы.
Шаг 2
Откиньтесь назад и поднимите бедра с пола. Прижмите сундук к потолку и посмотрите на потолок, чтобы ваша голова была нейтральной.
Шаг 3
Привлеките свой абс, чтобы сохранить стойкость туловища - не позволяйте своим ягодицам падать. Держите позу не менее 10 секунд. Поверните пальцы наружу, если вы чувствуете напряжение в руках или запястьях.
Советы
- Для большей интенсивности на любой доске поднимите одну ногу, удерживайте ее не менее 10 секунд и переключитесь на другую ногу. Для уменьшения интенсивности держите колени на полу. Если отжимание слишком сложно, вы также можете переместиться в верхнее положение доски из рук и колен.
